giovedì 14 giugno 2007

CALDA ESTATE. D’accordo, verdure e frutta, ma il resto è come in inverno?

"Caro Nico - mi chiede un’amica - l'alimentazione estiva dovrebbe variare rispetto a quella invernale? A parte ovviamente frutta e verdure diverse, le regole di base rimangono le stesse?"
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Alimentazione "estiva"? Meglio sarebbe dire la dieta ideale per quando fa molto caldo e cala la fame... Ma anche così, come vedremo, sarebbe molto impreciso e inesatto. Tu parli di estate, come se fosse sinonimo di caldo. In realtà, conta la temperatura del luogo dove passi la maggior parte del tempo, insomma il microclima. Il termometro sulla mia scrivania oggi segna 20°C. D'inverno segnava 18°C. Come vedi, poca differenza. Che non si traduce ancora in richieste energetiche molto inferiori. Ma, in realtà, come dimostro più avanti, tutto dipende dal dispendio energetico, cioè dal movimento che fai.
Certo, tra un mese il termometro della mia scrivania segnerà purtroppo 28-30°, pur con la finestra aperta, la serranda abbassata per due terzi, per evitare il sole. Allora, a parità di dispendio energetico, mangerò spontaneamente di meno, cioè meno calorie totali.
Ma resterà valida la regola della proporzione tra i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi)?
Certo, continuando a fare vita sedentaria, sarà inevitabile consumare meno amidi, cioè meno cereali (pasta, pane, pizze, fiocchi di avena e così via) e legumi. Mnagari usaremo mezze porzioni o salteremo un primo piatto ogni tanto.
Questi zuccheri complessi saranno però compensati dall'aumento degli zuccheri della frutta,
e dei carboidrati poco assimilabili - fibre cellulosiche - delle verdure crude.
Sicuramente ingeriremo un po' meno grassi. Anzi, ricordiamo di eliminare del tutto, almeno d’estate, ogni grasso cotto.
Ma le percentuali totali devono pur sempre arrivare a 100. La matematica insegna che se riduciamo i carboidrati e i grassi, senza far nulla di nuovo aumenta la percentuale delle proteine.
Come vedi, cambia poco, ma cambia.
Basta considerare che la proporzione consigliata dei carboidrati va dal 55 al 65 per cento. E anche grassi e proteine in conseguenza.hanno un’apertura stretta della "forbice".
Invece, la gastronomia cambia, eccome, con l'estate: molte insalate, verdure e frutta di stagione, molto crudo, piatti freddi anche quando sono cotti, per chi non è vegetariano più pesce che carne, niente grassi animali (burro, lardo), niente panna o ragù aggiunti alle paste, in teoria niente fritture (e invece proprio l’estate spinge chi non sa ben cucinare a friggere pesci e verdure…). .
..
Ma la proporzione tra i nutrienti, cioè la famosa regola-base nutrizionale, può anche restare la stessa paradossalmente. Come mai? Eccolo spiegato.
E’ quello che io chiamo il "paradosso nutrizionale dell’estate". Intanto, molti piatti leggerissimi che hanno ingannato il nostro stomaco per tutto l’inverno garantendoci una linea perfetta sono, appunto, tipici dell'inverno: zuppe, brodi, minestroni di verdura. Consiglio di recuperare almeno gli ultimi: i minestroni di sole verdure miste e ben aromatizzati, sono squisiti e rinfrescanti, se mangiati… freddi di frigorifero.
Poi, altro sub-paradosso: d'estate si fa molto più sport, e perfino i pigri fanno bagni o movimento o stanno tutto il giorno in spiaggia o sulle scogliere (capirai: con l’aerosol di iodio che si respira, che aumenta il metabolismo, e il vento che ci sfianca…). Alla fine accade che si mangi addirittura più che in inverno in termini calorici.
Insomma non dice niente la stagione, ma l'energia realmente spesa. Ti assicuro che per quanto mi riguarda, in piena estate, in un'isoletta battuta dal vento di tramontana, stando molto tempo in mare (molti bagni e in acqua freddina), nuotando ogni giorno, e restando sempre poco o nulla vestito (quindi ulteriori perdite di calore), be', forse avrò bisogno di più calorie che in inverno, quando conduco vita sedentaria in un appartamento riscaldato. Se così non accade, sicuramente calerò di peso di 1-2 kg. Cosa che non si verificherebbe se il mio dispendio energetico estivo fosse inferiore a quello invernale.
Ma ho capito che ti volevi riferire non tanto alle vacanze "attive" e sportive, quanto alla vita estiva in città. Quando in città ci sarà quel terribile caldo soffocante senza vento, e noi snervati, apatici, ci rifugeremo in cerca di refrigerio nella stanza più fresca, sul terrazzo o addirittura nella vasca da bagno tra i cubetti di ghiaccio, e solo l'idea di mangiare ci darà fastidio, Ebbene, allora che cosa mangeremo?
Piuttosto che digiunare, sarà il momento delle grandi insalate miste, ben condite e aromatizzate (che aumentano l'appetito), dei minestroni di verdure ghiaccati, della frutta succosa e acidula. E tra un mini-pasto e l’altro, tanta acqua frizzante acidulata col succo di limone.
Consigli? Niente zucchero, mai, in nessuna bibita. Niente cioccolata. Se ci fai caso, anche i gelati, mi dispiace, sono poco indicati: troppo dolci e grassi, fanno venire più sete. Lo stesso per le cosiddette bevande "dissetanti" in bottiglia o lattina: da evitare, per quanto sono zuccherate, e quindi stimolanti la sete. Niente vino, ad eccezione d’un bicchiere - ogni tanto - di bianco ghiacciato a bassa gradazione (l’alcol è assolutamente controindicato d’estate, e non solo per le 7 kcal per grammo). Non parliamo neanche di superalcolici (mi viene da ridere pensando a quello che bevono certi ragazzi in piena estate a Ibiza o a Ios. Semmai, un po' più di sale, se si suda tanto.
Per ora, a clima temperato (non viviamo o lavoriamo sotto il sole cocente, ma in case coibentate e fresche), mangio più o meno come d'inverno. Dal punto di vista dei rapporti tra nutrienti, s'intende. Quindi 60-55 per cento di carboidrati 30 di grassi, 10-15 di proteine.
Piuttosto, questa è la stagione del...crudo! Attenti all'igiene, naturalmente, in modo maniacale
(le verdure, p.es., vanno lavate accuratamente per almeno 3 volte...), ma impariamo ora a mangiare tutto o quasi tutto il pasto crudo. E scopriremo che la dieta sarà più sana, e la giornata più fresca.

domenica 3 giugno 2007

PASTA INTEGRALE. Quali sono le migliori? Ecco la prima guida ragionata.


Spaghetti con broccoli (blog Branny Boil Over)(modif.picc)E meno male che siamo in Italia, dove secondo uno stereotipo stucchevole duro a morire dovremmo essere non solo tutti grandi consumatori, ma anche perfetti confezionatori oltreché esperti di pane e pasta. Così non è. Il pane, integrale o no, è tra i peggiori in Europa; mentre le paste integrali, in media buone o molto buone, sono però così poco reperibili con continuità (specie nei piccoli paesi e negozi) e così altalenanti nella qualità e nel prezzo, da porre seri problemi al cittadino acquirente.

A. PASTA INTEGRALE FATTA IN CASA o PASTA FRESCA (di grano integrale tenero e-o duro). Premessa: la pasta più gustosa, quella che dà più soddisfazione a chi opera in cucina, è la pasta integrale fresca fatta in casa col metodo della classica sfoglia, fatta al momento o qualche ora o giorno prima. Può essere anche parzialmente essiccata e conservata per alcuni giorni in ambiente areato e secco (semmai in buste di carta, mai di plastica). Pasta fresca che tutti conoscono nella versione banale e insapore con farina bianca raffinata 00 oppure 0, ma pochi nella versione con farina integrale, che è senza paragoni, molto più saporita e sana.
      Oggi la “pasta fresca integrale” comincia ad essere venduta anche da piccoli pastifici artigiani locali, tanto che nei supermercati già sono stati notati tagliolini, tagliatelle, cavatelli-strozzapreti e orecchiette. Pasta fresca integrale che andrebbe provata e studiata, guardando bene anche al tipo di grano (tenero o duro), rispetto delle norme ed etichette, e anche a eventuali conservanti (perché ha un alto tasso di umidità), anche se le nuove tecnologie basate sull’eliminazione dell’aria (sotto-vuoto o atmosfera controllata) permettono oggi una conservazione allo stato umido di diversi giorni. Ma, diciamolo, ci sembra una piccola contraddizione: che senso ha una pasta fresca, cioè non del tutto essiccata, ma conservata, nata come “fatta in casa” ma industriale, quando esiste già la pasta integrale senza sorprese o rischi, cioè quella essiccata? Infatti, umidità e conservazione in buste sigillate in catena del freddo, carattere locale e artigianale, produzioni effimere o non standardizzate (cioè sempre un po’ diverse), piccole ditte che poi spariscono ecc., sono sempre rischi nella pasta fresca, specie se qualcosa va storto nella catena produttiva e distributiva, o nella successiva conservazione in casa (batteri, muffe).
Pasta fatta in casa rotella maltagliati (picc) (NV 2014)Ben altra soddisfazione dà la pasta fresca integrale fatta in casa dalle nostre mani , con o senza uova (e fresche, non in polvere) consumata in giornata o nei giorni successivi.
In Italia esiste una antichissima tradizione della “pasta sfoglia”, documentata già dal tempo degli Etruschi (v. gli stucchi della tomba “dei Rilievi” a Cerveteri, III sec. a.C., con tanto di spianatoia, mattarello e rotella per tagliare le lasagne), poi diventata comune anche a Roma antica col nome di lagana, sia per la sfoglia, sia per le lasagne che se ne ricavavano. E poiché Etruschi e Romani lavoravano sulla spianatoia farina non raffinata, la nostra pasta fatta in casa ci riporta a una suggestiva continuità con quei tempi.
      Del resto, a parte la Tradizione, perché – con tutto quello che sappiamo oggi – usare la bianca, raffinatissima, “farina 00”, che è in pratica amido puro, inutile e dannoso per carenza di antiossidanti e fibre, e si trasforma più rapidamente in glucosio (cfr. Piramide di Willett) e poi facilmente in adipe, o anche la “farina 0”? La pasta-sfoglia in casa viene bene, anche tecnicamente, con la farina integrale di grano tenero. E anche senza uova, volendo. Serve una vera, buona farina integrale, che purtroppo non si trova nei supermercati o almeno in quelli discount: quella presente ed economicissima (anche solo 60 cent.) è una mediocre farina bianca raffinata a cui presumibilmente è stata aggiunta crusca macinata fina, spesso in eccesso come risulta dal tenore di fibre. Purtroppo, una vera, buona, farina integrale di grano tenero, completa anche di germe e con le fibre nella loro proporzione naturale, l’abbiamo trovata finora solo nelle rare marche “bio” (es: Alce Nero, Demeter ecc.) che non costano meno di 2-2,30 euro al chilo. Inoltre, noi siamo abituati alla facilità e leggerezza dell’impasto con farina bianca e uova. Invece, una volta stesa la sfoglia integrale, tanto più se senza uova come consigliamo, ci accorgiamo che l’impasto è più pesante, la quantità di acqua è più critica (va sperimentata per prove ed errori a seconda della farina: ogni farina assorbe acqua in quantità diversa), e l’uso stesso del mattarello è leggermente più arduo. Ma niente di insormontabile: la sfoglia è una tecnica elementare, facile e alla portata perfino delle donne della Preistoria, coi loro rozzi mezzi tecnologici!
      Piuttosto, bisogna stare attenti alla consistenza e allo spessore giusti della sfoglia, prima di far un poco asciugare e poi tagliare: tenere conto che tagliolini finissimi, a cui ci hanno abituato solo impasti di farine raffinatissime e uova, sono difficili con l’integrale, almeno secondo il nostro giudizio. Ma forse per anziane “sfogline” dell’Emilia anche quelle integrali sarebbero facili. L’ideale con la sfoglia integrale è tornare alle forme dell’Antichità, come le lagane o lasagne, i tagliolini normali, i quadrucci, i cenci o maltagliati, i ravioli farciti, gli gnocchi, i cavatelli, le orecchiette ecc. Con le paste fresche integrali all’uovo, invece, si potrebbero tentare anche formati più piccoli e spaghetti o bigoli trafilati. In ogni caso, attenti anche alla cottura, più lunga: non si deve notare il sapore della farina.
      Soltanto alle “sfogline” più esperte è consigliabile utilizzare per la pasta sfoglia integrale fatta in casa la semola integrale di grano duro: è più difficile da lavorare, si cuoce in maggior tempo, e ha meno fibre. E allora, dove sono i vantaggi? Comunque, sono due soluzioni (grano tenero o grano duro) entrambe valide, che non differiscono in modo molto apprezzabile per gusto, qualità organolettiche e proprietà nutrizionali, se si tiene conto – attenzione – delle piccole quantità in cui ormai la pasta deve essere consumata e dell’obbligatorio abbondante condimento-contorno (specialmente se di verdure) che inevitabilmente “copre” tutto.
      Se poi, diciamocelo in un orecchio, non siete bravi o siete principianti, e la sfoglia di farina di grano tenero integrale è venuta per errore troppo umida o sottile (e quindi si rompe), non vi conviene arrotolarla e tagliarla col coltello come avete visto fare alle nonne di paese. Tanto vale in questo caso ricorrere alla rotellina degli Etruschi, che oggi taglia meglio perché è a zig-zag, e ricavare lasagne e fettucce rusticamente irregolari (“maltagliati”, “cenci”) che farete asciugare per qualche ora, e che proprio per la loro irregolarità testimonieranno la vostra impronta personale, unica. Altro che le forme tutte uguali e irriconoscibili della pasta industriale! (v. foto). A tavola, purché la pasta sia ben cotta (assaggiare: non si deve avvertire il sapore di farina), sarete applauditi.

Italia fatta di spaghetti e paste integraliB. PASTA INTEGRALE COMMERCIALE ESSICCATA o di lunga conservazione (grano duro integrale, o altri cereali). Siamo qui per dare consigli non sulla pasta fatta in casa, ma sulle paste integrali industriali essiccate e di lunga conservazione, che si acquistano in negozio o al supermercato.
      Prima, però, una premessa di storia recente e di motivazioni salutistiche e biologiche. Si tratta di un prodotto molto recente, fino a ieri molto contrastato da industriali pastai, politici e dietologi. La pasta integrale è figlia dei progressi della scienza biologica che ha dimostrato che la pasta raffinata è un rischio. Prima non esisteva: è un prodotto molto recente. Basti dire che pochi decenni fa in Italia la pasta integrale era venduta con un sotterfugio legale: l’indicazione di “pasta per cani” in etichetta per ridurre la stitichezza canina! In realtà per protezionismo. Per l’ottusità corporativa dei pastai e dei loro amici “esperti” alimentaristi e politici, la legge fatta su loro dettatura con la scusa della tutela del “made in Italy” non prevedeva che si potesse vendere “pasta integrale”. E considerava le fibre, che pure sono naturalmente presenti nel chicco di grano, come una “aggiunta”, una “frode in commercio”, una “sofisticazione” (perché – pensavano ottusamente – un pastificio concorrente avrebbe potuto aggiungere crusca riducendo i costi)! Incultura e rozzezza nutrizionale unica. E perfino i dietologi d’allora (i nutrizionisti non esistevano) andavano dicendo – e qualcuno c’è ancor oggi – che le troppe fibre sono dannose! Naturalmente sbagliavano e sbagliano, smentiti dalla Tradizione antica e dalle ricerche della Scienza moderna.
      Oggi, infatti, con studi avanzati, abbiamo prove e riprove che le fibre (che pure, è vero, riducono l’assimilazione di sali e altri nutrienti) sono assolutamente indispensabili alla salute e alla prevenzione della grandi malattie della civilizzazione (obesità, diabete, malattie cardiovascolari, cancro), che è cosa molto più importante delle minore assimilazione di sali e altri nutrienti. Infatti nella Piramide alimentare di Willett e Stampfer (Università di Harvard)  la pasta raffinata è, con pane bianco e riso brillato, tra i cibi che bisogna “consumare il meno possibile” perché collegati a più alti rischi diabetici, cardiovascolari e oncologici (Willet WC e Stampfer MJ. La nuova piramide alimentare. Le Scienze - Scientific American 414, 46-53 (febbraio 2003). Esagerazione di anglosassoni nemici della pasta italiana? Macché: era italiano lo studio del celebre oncologo La Vecchia (“Refined-cereal intake and risk of selected cancers in Italy”) che provava in 3500 pazienti di ospedali di Milano e Pordenone l’inquietante collegamento tra più alti consumi di pasta bianca, pane bianco e riso brillato e maggiori rischi di tumori, tra cui colon-retto, stomaco, bocca, esofago, ecc. E molti altri studi scientifici collegano il consumo di cereali raffinati, che danno poco più che “calorie vuote”, cioè solo energia ma nulla come protezione antiossidante, alle gravi malattie di oggi, soprattutto cardio-vascolari, contribuendo in modo determinante alla diffusa scarsa motilità intestinale (stipsi), ma anche ad aumentare i rischi di sovrappeso, diabete di tipo 2, disturbi del metabolismo (anche sindrome metabolica), ipertensione.

MA TORNIAMO ALLA PASTA INTEGRALE INDUSTRIALE E ALL’OGGI. Quale pasta integrale, con quante e quali fibre, con quante proteine, con quale grano duro, con glutine di quale consistenza, e infine a quale prezzo? E’ questo l’argomento della presente piccola guida.
Cambiata la legge, dopo che i piccoli produttori seri l’hanno prodotta e messa in commercio, la grande industria pastaria dei marchi famosi si è buttata ad “imitarla”, cioè a offrire una versione moderatissima e addomesticata, senza sapore come tutte le cose che piacciono al largo pubblico incolto e senza gusto (così credono, non senza ragione, gli psicologi del marketing della grandi aziende alimentari). Infatti le paste “integrali” di molte grandi marche, “integrali” lo sono solo sull’etichetta: aspetto e sapore sono del tutto simili alla solita pasta raffinata. Insomma, si sta verificando anche per la pasta, come è successo per il pane, il tipico fenomeno del "finto integrale". Cioè la parola "integrale" usata solo come richiamo pubblicitario in etichetta.
      E così proliferano le furbate. La nota marca "dietetica" Misura, per esempio, fino a poco tempo fa ha chiamato "integrale" una pasta a cui aveva aggiunto microcellulosa cristallina che col grano duro non c’entra nulla! Perché? Evidentemente aveva provato che le proteine del suo grano duro, una volta realizzato l'impasto della gramolatura, non danno un buon glutine, e voleva evitare che la pasta scuocesse subito. Oggi, dopo le critiche si è ravveduta. Ma, attenti, se doveste trovare la microcellulosa aggiunta, qualunque sia la marca di pasta, non acquistatela. Barilla, poi, definisce "integrale" una pasta che già a vederla attraverso il cellofan appare troppo bianca e come raffinata. Una volta cotta continua a sembrare esattamente come quella normale raffinata, sia per colore che per sapore. Eppure nella composizione in etichetta ci sono le fibre. Quali fibre? Mistero. Intanto copre una nicchia crescente del mercato, con un prezzo più alto: ecco la cosa che interessa molto ai produttori. E noi cittadini acquirenti che possiamo fare? Non acquistarla.
Ma entriamo nel vivo della guida e cerchiamo di orizzontarci tra le tante paste integrali in commercio. Paste che vanno e vengono sugli scaffali, che non si sa mai quanto dureranno in un posto vendita, che cambiano di continuo nome, pastificio produttore, qualità e prezzo. Insomma, quello delle paste integrali in Italia è il caos commerciale e merceologico.

NO ALLA PASTA BIOLOGICA MA RAFFINATA (CIOE’ NON INTEGRALE): UNA DEPRAVAZIONE. Oggi, come se non bastasse, sono gli acquirenti a sbagliare. Si sta diffondendo addirittura la moda contorta e un po’ depravata del… biologico sì, ma… raffinato, cioè la pasta di grano coltivato organicamente, ma… bianca, senza le fibre e i polifenoli utili: E allora a che serve? La pasta biologica raffinata è del tutto priva di polifenoli e di utili sostanze protettive del cuore, anti-infiammatorie e anti-cancro (fitati, inibitori degli enzimi ecc.), e delle preziose sostanze contenute nel germe di grano (v. link più avanti). Un’assurdità, che dimostra che la gente è del tutto ignorante, segue i “nomi” e non i concetti, è preda della pubblicità, confonde pubblicità e scienza, ha comportamenti snob dettati dalla imitazione, e non ha proprio capito che cosa è davvero un vegetale “biologico” e in che cosa consiste il valore protettivo delle fibre e del germe. Basti ricordare che nell’alimentazione naturale il cibo integrale, cioè semi e frutti mangiati così come li ha fatti la Natura, ovvero con tutto il rivestimento, quindi non depauperati, è il fondamento dell’alimentazione naturale e sana. Dal punto di vista del rischio individuale l'integrale è molto più importante del biologico, che non aggiunge nessuna sostanza utile, ma semmai toglie qualcosa (residui di pesticidi artificiali). Infatti, le sostanze tipiche del cereale integrale, biologico o no (polifenoli, fibre solubili, fibre insolubili, amidi resistenti, antiossidanti, acidi grassi essenziali, vitamine e sali minerali) svolgono fondamentali funzioni protettive dai disturbi e dalle gravi e diffuse “malattie della civilizzazione”, di cui riducono i rischi in modo significativo: stitichezza, sovrappeso, obesità, glicemia alta e diabete alimentare, sindrome metabolica, ipercolesterolemia, ipertensione e malattie cardiovascolari in genere, alcuni tumori. Senza contare il gusto squisito, incomparabile con quello anodino della pasta raffinata. Come si fa a rinunciare a tutto questo e ostinarsi ad acquistare, per di più a caro prezzo perché è “biologica”, della pasta biologica raffinata, cioè bianca? E’ un assurdo nutrizionale. Meglio semmai l’inverso, al limite. In casi di necessità meglio una pasta non biologica ma integrale che una biologica ma raffinata. Ma perché poi questo stupido dilemma, quando ormai esistono ottime e perfino economiche paste che sono insieme biologiche e integrali?

I GRANDI VANTAGGI DELLE PASTE INTEGRALI. Altro che solo un rimedio “anti-stitichezza”, come si credeva ai tempi in cui si era costretti ad acquistare la “pasta per cani”! Che il grano integrale previene e “cura” la stitichezza lo diceva già Ippocrate, padre della medicina scientifica (a proposito di “pane nero”). La pasta integrale, come il chicco del cereale integrale da cui deriva, apporta non solo il vantaggio digestivo e metabolico di regolarizzare l'alvo e ridurre il rischio di stipsi, ma anche altri numerosi e più importanti vantaggi per la salute. Le stesse fibre, soprattutto quelle solubili, ma anche gli amidi resistenti, attaccate dalla flora batterica del colon fermentano dando luogo ai protettivi e benèfici acidi grassi saturi a catena corta SCFA (acido butirrico, che è un vero nutrimento per le cellule del colon, e acidi acetico, proprionico, valerico). Questi acidi grassi riducono la glicemia, la risposta dell'insulina, la sintesi del colesterolo agendo sullo specifico enzima nel fegato, la sintesi dei trigliceridi a partire dall'acido grasso saturo a catena lunga palmitico. Perciò riducono i rischi di diabete alimentare, ipertensione, colesterolemia, sovrappeso, malattie cardiovascolari, alcuni tumori come il colon-retto ecc.). Sui componenti, soprattutto non nutrizionali, delle paste integrali (come i tanti polifenoli, anti-enzimi, saponine, fitati ecc.) si veda il fondamentale articolo sui cereali integrali e la monografia sul preziosissimo germe di grano, che è contenuto nella vera pasta integrale (biologica o no), e assente invece nella pasta raffinata (biologica o no).

      Tutti vantaggi - è importante sottolinearlo - che la pasta integrale ha di per sé, in quanto integrale, anche se non è fatta con grano duro "biologico". Ai puri fini nutrizionali-salutistici individuali (altro discorso è l’equilibrio dell’ambiente e un’agricoltura sana, per i quali il biologico resta fondamentale), basta che anche la pasta da cuocere, come il pane, i fiocchi e i grani interi da minestra, sia integrale. Infatti più avanti recensiamo, giustamente, anche paste integrali non biologiche. Il seguente specchietto mnemonico serve a memorizzare i concetti:

1. Pasta integrale biologica. Protettiva perché, sia pure a prezzo più alto di quella comune bianca raffinata, offre tutte le sostanze del rivestimento e del germe, compresi gli antiossidanti e le fibre; è priva di residui di pesticidi artificiali e di eccessivi concimi; testimonia un ambiente agricolo sano, aiutando a rendere la Natura meno contaminata (piante, humus, animali, acque di ruscelli e falda freatica). Ha un gusto superiore. Ha un prezzo più alto (poco, mediamente o molto), a seconda di marchi e tipi. Ottima e conveniente.

2. Pasta integrale non biologica. Protettiva perché, a basso prezzo (analogo o poco superiore alla pasta convenzionale raffinata), offre tutte le sostanze del rivestimento e del germe, compresi gli antiossidanti e le fibre. In questo caso le fibre del rivestimento – particolare assolutamente sconosciuto e comunque non intuitivo per i consumatori – si rivelano utili anche per contrastare eventuali effetti di residui di pesticidi, comunque molto scarsi. Ha un gusto superiore. Buona e conveniente.

3. Pasta raffinata biologica (si presenta "bianca", come la pasta abituale). Non protettiva, perché – nonostante l’alto prezzo, analogo a quello della pasta biologica integrale – non offre le sostanze del rivestimento e del germe, e quindi neanche gli antiossidanti e le fibre. Come protezione equivale, perciò, alla comune pasta raffinata non biologica (l’ordinaria pasta bianca), cioè è nulla. Insomma, non ha alcun senso logico consumarla e, anzi, può essere oltre che direttamente (mancata protezione), anche indirettamente dannosa, in quanto inganna l’acquirente convinto che il biologico sia di per sé “più protettivo” del non-biologico, il che non è assolutamente vero. Ha un gusto mediocre e insapore, come la pasta ordinaria. Inutile e non conveniente.

4. Pasta raffinata non biologica (è la comune pasta bianca del consumo di massa). Non protettiva, perché – sia pure a basso prezzo – non offre le sostanze del rivestimento e del germe, e quindi neanche gli antiossidanti e le fibre. Ha un gusto mediocre e insapore. Nella Piramide alimentare di Willett (Università di Harvard) è stata inserita tra i cibi che “bisogna consumare il meno possibile”, insieme a pane bianco e a riso raffinato, in quanto provoca rapidissimo innalzamento di glucosio post-prandiale nel sangue e maggiore, immediata, secrezione di insulina, più alti rischi diabetici, cardio-vascolari, di alcuni tumori (colon-retto), e di accumulo di adipe. Dannosa e non conveniente.

I PARAMETRI. Una pasta integrale è molto più difficile da valutare di una banale pasta bianca raffinata, perché ha molti più parametri da considerare, alcuni dei quali ignoti, problematici o contrastanti, che né il consumatore o acquirente, né il critico senza una attrezzatura di laboratorio, possono conoscere a priori. Il valore di una pasta, insomma, si può certamente intuire o dedurre da alcuni dati teorici e indizi, ma il miglior giudizio finale è quello d’un ideale consumatore critico ed esigente dopo la cottura.

1. Proteine totali. Sono dichiarate in etichetta: più sono abbondanti, meglio è. Per la pasta integrale devono essere per legge almeno 11,5 per 100 g. (10,5 per la pasta bianca raffinata). Ma noi più esigenti pretendiamo almeno 12 g per 100 g.

2. Glutine, qualità e quantità. Non è scritto sull’etichetta, ma ce ne accorgiamo dopo la cottura. Più c’è glutine, migliore è la capacità della pasta a non scuocersi e a reggere il dopo cottura senza sbriciolarsi. Non poche paste integrali di piccoli formati tagliati corti (sedanini, conchiglie ecc.) tendono a spaccarsi dopo la cottura.

3. Fibre. Più sono, meglio è. Non solo per la nostra salute e il minor valore calorico della pasta, ma anche perché denotano la professionalità del pastificio, essendo più difficile fabbricare una pasta ricca di fibre. Le fibre devono essere quelle del cereale usato per la pasta (i vari frumenti e il saraceno), non estranee o artificiali (cellulosa microcristallina ecc.), segno che la qualità del grano non è ottima, in quanto lo si è preferito semi-raffinato per fabbricare meglio la pasta.

4. Trafilatura. La migliore è con trafile in bronzo, che lasciano la superfice ruvida. Di solito il dato è messo in evidenza in etichetta. Ma è un dato secondario.

5. Colore della pasta cruda. Sia il colore giallo (almeno indice 24, dicono gli analisti), indice di carotenoidi antiossidanti, sia il bruno chiaro (polifenoli e fibre) sono più rassicuranti d’un colore troppo chiaro o biancastro-avorio.

6. Colore acqua di cottura. Deve essere il più possibile limpida. E’ invece biancastra tanto più quanto più amido si è disperso, indice di mediocre qualità.

7. Temperature di impasto e tipo di gramolatura. Un tempo le paste prodotte in Abruzzo, Liguria e Sicilia con un impasto di semola con acqua fredda (15-25°) si distinguevano molto da quelle “alla napoletana” (acqua calda e perfino bollente: 40-100°), come riporta ancora la voce dell’edizione della Treccani del 1935. Se l’impasto supera i 55°C la pasta assume un aspetto più vitreo ed è indubbiamente di migliore conservazione, ma si possono degradare troppo gli aminoacidi e gli acidi grassi essenziali del germe. Oggi pare che abbia prevalso il processo a freddo. Ma è possibile che permangano differenze di temperatura e gramolatura che, insieme alle differenze di qualità e quantità del glutine, possono determinare la minore o maggiore fragilità della pasta dopo la cottura (p.es. conchiglie e sedani – le forme più critiche nella pasta integrale – che si aprono o spaccano quando li si condisce nel piatto.

8. Temperatura di essiccazione. Se ben essiccata (limite massimo consentito di umidità: 12,5%) la pasta ha meno rischi da cattiva conservazione (muffe, insetti). Alcune paste “di nicchia” vantano in etichetta una più lunga e costosa “essiccazione a bassa temperatura” (bassa per modo di dire: inferiore a 80°C), che dovrebbe degradare un po’ meno gli aminoacidi delle proteine, specie la preziosa lisina, e gli acidi grassi essenziali del germe di grano. Ma quella ad alta temperatura regge meglio la cottura e fa incollare o rompere meno la pasta, tanto da compensare spesso la scarsa quantità e qualità del glutine.

CLASSIFICA: I NOSTRI PARAMETRI MINIMI

Cominciamo, dunque, le recensioni dalla grande distribuzione (supermercati e discount). Prendiamo in esame ogni tipo di pasta integrale, normale, "biologica" o "dietetica", e vediamo quali sono per noi le più convenienti per qualità e prezzo. Sia chiaro, questa è una prima bozza di classifica, parziale e provvisoria, e pertanto può contenere degli errori. I lettori sono pregati di far pervenire nuove informazioni e correzioni, e di suggerire nuovi prodotti trovati nelle più diverse città italiane. I giudizi finali, anche se basati su argomentazioni veritiere e prove organolettiche, sono inevitabilmente schematici e soggettivi, e sono espressione del diritto di critica. Il criterio della qualità è fondato sulla qualità dal punto di vista dell’alimentazione naturale. Se avessimo una squadra di assaggiatori professionali e preparati sulle paste integrali, chiederemmo ad una classifica seria di tener conto di almeno 10 parametri, di cui i primi 6 fondamentali:

1. Cereale integrale.
2. Quantità alta di proteine (più di 12 g).
3. Quantità alta di fibre (6-6,8 g/100 g è davvero il minimo: più ce ne sono, meglio è). 4. Assenza di sostanze estranee (p.es. cellulosa microcristallina o altre fibre non tipiche del grano, sali minerali aggiunti, p.es. ferro).
5. Buona tenuta dopo la cottura (la pasta non deve scuocersi né rompersi), e colore dell’acqua. La prima qualità rivela il valore proteico della varietà di grano duro e la tecnica di fabbricazione (quantità di glutine formato e gramolatura in fabbrica). L’acqua di cottura deve risultare alla fine più limpida possibile.
6. Gusto e colore tipici (p.es., sapore vagamente “di noce”, più o meno intenso e modulato, provato sempre senza salsa di pomodoro o altri condimenti, ma solo con olio neutro).
7. Origine da agricoltura "biologica". Se è definita così, deve esserci il bollino di un Ente certificatore, segno di legalità e correttezza. Il “bio” è elemento preferenziale ma non determinante: ci sono anche ottime paste integrali non biologiche. Alcuni produttori di paste più costose aggiungono “Grani italiani”.
8. Prezzo. Non ne parla mai nessuno, eppure non è un elemento secondario, ma fondamentale per valutare qualsiasi prodotto tecnologico, cioè “artificiale”, com’è anche la pasta. La qualità deve essere sempre rapportata al prezzo: non è vero che il prodotto più costoso sia sempre il migliore. Sul prezzo incidono molto – spesso più della materia prima – mezzi, scelte tecniche, economie di scala che il produttore non sa fare, sprechi, troppi passaggi commerciali, distribuzione e soprattutto pubblicità. Anzi, in generale, più una pasta è pubblicizzata, più dovete essere guardinghi e sospettosi, perché quei costi altissimi li pagherete nel prezzo, altro che qualità; e perché è una regola psicologica che se si fa tanta pubblicità è perché il prodotto non si imporrebbe da solo, con la sua qualità. D’altra parte, mettiamoci in testa che la perfezione nutrizionale naturistica nella pasta è relativa. E’ di per sé un prodotto artificiale, cioè molto trasformato, nutrizionalmente ben diversa, più povera e di gusto differente (ha subìto notevoli trasformazioni e perdite nutrizionali) rispetto al chicco originario, in cui invece sarebbe più logico – semmai – cercare ad ogni costo la qualità perfetta, cioè indipendentemente dal prezzo (e non parliamo di frutta e verdure che si mangiano crude…). E quindi più d’un certo limite nutrizionale-tecnico-gustativo anche la più costosa pasta non può andare, per i limiti intrinseci della forma “pasta”. Perciò, non dobbiamo decidere a priori “voglio spendere pochissimo” o “voglio spendere molto, perché così avrò il meglio”. Ma dopo aver selezionato i caratteri qualitativi essenziali (quantità e qualità di fibre, proteine, tenuta alla cottura e sapore) si cerchi il più basso prezzo possibile che li comprenda, cioè si preferiscano a parità di qualità le paste meno pubblicizzate. E il produttore che si inventa prezzi alti fuori mercato, esagerati e fuori qualità, per attirare i gonzi che credono ancora che il prodotto più costoso è sempre il migliore, deve essere penalizzato dagli acquirenti: è un gesto di furbizia di chi sa già che venderà poco o fa speculazione. E chi è furbo nel commercio potrebbe esserlo anche nella scelta delle materie prime e nella cura della qualità.
9. Completezza delle informazioni in etichetta: produttore, mulino-pastificio, valori nutrizionali, fibre, proteine, grassi, tempo di cottura e organismo certificatore biologico devono non solo esserci per legge ma dovrebbero essere stampati in evidenza. E se ci sono informazioni tecniche e utili in più, tanto meglio. Punite la genericità, l’eccesso di pubblicità che nasconde le verità, la scarsa trasparenza. Una marca che continua a dire perfino sulla confezione quanto è “buona”, anziché darci i dati, ha qualcosa da nascondere e vuole confondere.
10. Varietà dei formati a disposizione degli acquirenti.

INFORMAZIONI UTILI E INUTILI. Molte cose non vanno nelle etichette delle paste. Perché non indicare in etichetta gli elementi protettivi e antiossidanti di ogni pasta, come i polifenoli, la vitamina E, i vari tipi di fibre descritti in dettaglio, le vitamine B una per una, tutti i sali minerali? Il che per le buone paste integrali e soprattutto quelle con grano saraceno sarebbe una bella “pubblicità scientifica”. E’ assurdo che il corporativismo dei pastai o le ottuse leggi europee impediscano una maggiore informazione per l’acquirente. C’è non solo tanta pubblicità e informazione scorretta e non veritiera (opuscoli e internet), ma sulla stessa etichetta anche un eccesso di informazioni dietetiche inutili e fuorvianti (p.es. i ridicoli valori del sodio, che nei cereali è per natura minimo o inesistente, eppure viene preteso e sempre citato: assurdo per un cibo che deve essere cotto in acqua salata!). La stessa assurdità per i valori della frazione di grassi saturi di grassi totali che già sono minimi per natura nei cereali! Idem per la stupido valore degli scarsissimi zuccheri solubili. Chi ha preteso in etichetta queste informazioni era un incompetente.
      Ricette sulla confezione: attenzione, potrebbero essere fatte male, discutibili sul piano dietetico (pesanti o troppo condite) o nutrizionale, o del tutto sbagliate rispetto alle ricette originarie storiche. Non sono il Verbo: vanno modificate, come quasi tutte le ricette in uso.

COME VALUTARE GUSTO E TENUTA DI UNA PASTA. Per la prova d’una pasta integrale non bisogna condirla con salse, spezie o condimenti forti, come fanno tutti, e come pure ci piacerebbe. Ma col minimo condimento che ne permette il consumo, cioè un olio neutro. Lo so, è un piccolo sacrificio, ma si fa una volta tanto, e bastano solo due forchettate! D’altra parte, pomodoro, peperoncino, panna, formaggi, erbe aromatiche, aglio, cipolla, prezzemolo, acciughe, troppo sale, ecc, tutto copre il tenue sapore del grano nascondendo i difetti e facendo apparire agli ingenui ogni pasta “buona”, “ottima”, “squisita”. E’ il trucco psicologico su cui si basano i cuochi quando usano salse, panne e sapori forti, che nascondono le mediocri e insapori paste raffinate che ci impone la stupida passività dei nostri concittadini. No, per “provarla”, la pasta va mangiata da sola, basta un paio di forchettate, al massimo con pochissimo olio, oppure con olio e una verdura molto ben cotta non piccante né amara. Suggeriamo di cuocere la pasta integrale in acqua abbondante leggermente salata, esattamente per i minuti suggeriti sulla confezione (anche se spesso il tempo è sotto-stimato), e di condirla sommariamente scolata e ancora bollente con solo poco olio di oliva extravergine, ma non nuovo di frantoio, cioè di sapore tenue. Niente sale: basta quel poco dell’acqua di cottura. Solo così, una volta tanto, si può tentare di farsi un’idea di un particolare tipo di pasta integrale e paragonarlo ad altri.

COME CONDIRE UNA PASTA INTEGRALE. Una buona pasta integrale, dopo essere stata bollita in abbondante acqua salata, va condita in modo diverso dalla banale pasta raffinata che non ha alcun sapore, così da metterne in risalto il gusto forte e l’aroma intenso: olio, erbe aromatiche, verdure, ortaggi, noci tritate, qualche spezia adatta. (Personalmente ho trovato molto indicata la polvere di zenzero abbinata a olio, sale, timo e noci tritate). Ognuno in questo campo fa quello che vuole, ovviamente, ma il nostro consiglio è: niente salse, tantomeno di pomodoro, formaggio grattugiato, panna, condimenti esotici e di fantasia (dall’avocado al salmone…), cioè tutti i tipici trucchi usati per insaporire e rendere interessante l’insapore pasta bianca raffinata. La salsa di pomodoro, poi, sta dappertutto e copre ogni sapore: per quanto salutare e antiossidante, non se ne può davvero più dal punto di vista gastronomico. Con la pasta integrale è tutto diverso: ha un proprio sapore e dunque va messo in evidenza! Perciò, olio, erbe aromatiche leggere, verdure e ortaggi. Ma se la pasta è davvero integrale, ha un buon sapore di noci e vogliamo gustarla da sola, come merita, l’ideale è: olio, sale, timo (o prezzemolo), spezie adatte (p.es. lo zenzero), noci tritate.

B1. INTEGRALI E BIOLOGICHE DI GRANDE PRODUZIONE

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI. DAL PASTIFICIO RUMMO. “Il Biologico”, paste integrali (fusilli, penne rigate e spaghetti) prodotti per i supermercati Conad dal pastificio Rummo di Benevento (con trafile di bronzo). Ottima qualità del grano (e del glutine) e ottima tenuta alla cottura (perfino troppo lunga: gli spaghetti vogliono più dei 10 min. dichiarati: ottimo segno), grano duro integrale e biologico, giusto aroma di pasta integrale, prezzo ragionevole: 80 cent. (500 g). Composizione degli spaghetti per 100 g: proteine 12 g, carboidrati 67,5 g (di cui zuccheri 2,5 g), grassi 1,5 g, fibre 7 g, energia kcal 346, durata cottura 10 min. Composizione dei fusilli per 100 g: proteine 12,2 g, carboidrati 66,9 g (di cui zuccheri 3,0 g), grassi 1,7 g, fibre 6,8 g (un po’ scarse), kcal 345. Acquistati nel supermercato di via Angelo Emo (Roma). Le penne rigate e i ditali rigati vogliono 11 min. di cottura, i fusilli 9 min. Ottimi. Al momento, nel desolante panorama italiano, questa sembra per rapporto qualità-prezzo la migliore e più conveniente pasta integrale offerta dalla grande distribuzione. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI. DAL PASTIFICIO RUMMO. Anche per “Carrefour Bio” produce il rinomato pastificio Rummo (trafile in bronzo) di Benevento. Che è una garanzia. I migliori tra i vari formati gli “Spaghetti integrali N.5” (acquistati nel supermercato Carrefour GS di piazzale degli Eroi, Roma, a 89 cent., di tanto in tanto svendita pubblicitaria a soli 69 cent.). Ci siamo addirittura innervositi perché tardavano a cuocersi (10 minuti consigliati sulla busta, ma a detta di consumatori non napoletani serve almeno 1 minuto in più). Poco invitante invece l’aspetto troppo chiaro e opaco dei formati corti (sedani e fusilli): probabilmente una diversa temperatura di impasto e gramolatura, o più probabilmente una maggiore setacciatura, cioè meno fibre, che infatti sono un po’ scarse (v. sopra in Parametri). Valori nutrizionali, per 100 g (ma ormai tutti i pastai sulla busta, in seguito alle ultime direttive dei nutrizionisti italiani, consigliano porzioni di 80 g: si vedano i valori tra parentesi), proteine 12,2 g (9,8 g), carboidrati 66,9 g (53,5 g), grassi 1,7 g (1,3 g, fibre 6,8 g (5,4 g), calorie 345 kcal (276 kcal). Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI. DAL PASTIFICIO RUMMO. "Vivi-Verde" integrali e biologiche per i supermercati Coop. Sono spaghetti, penne rigate, fusilli e anche la rara pasta piccola adatta per le minestre, come i ditalini. E’ la medesima produzione presso il pastificio Rummo (v. sopra, Conad e Carrefour). 500 g costano circa 80 cent. Peccato soltanto che i supermercati Coop non sono ovunque, e che in una metropoli come Roma bisogna andare a cercarli con Google map nelle più lontane periferie, come in via Cornelia (nord-ovest) e in via Casilina (sud-est). La composizione media degli spaghetti è riportata nella tabella seguente: non abbondanti le fibre. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI, ANCHE NEI FORMATI. Prodotta per i supermercati Pam-Panorama dalla società De Matteis Agroalimentare nello stabilimento ASI Valle Ufita di Flumeri (Avellino). Pasta correttamente definita nel logo principale “integrale” (es: “Penne rigate integrali”), mentre il concetto di “biologico” è ridondante: riferito al metodo di coltivazione (“Da agricoltura biologica”) e poi rafforzato dal richiamo “Pasta biologica”. Reperibili quattro formati, due tradizionali (spaghetti e fusilli) e due insoliti anche nella pasta raffinata: pennette rigate piccole e sottili, finalmente comode sul piatto, e conchiglie rigate, adattissime ai piatti misti (con legumi, verdure ecc.). Prezzo per 500 g euro 0.89. 100 g apportano: proteine 12,2 g, carboidrati 63,1 (di cui zuccheri 4,7 g), grassi 3,3 g (un record inspiegabile: che abbiano aggiunto o siano riusciti a conservare tutto il germe di grano?), fibre 8,9 g, energia 349 kcal. Le pennette piccole si cuociono in 7-8 minuti (in realtà un po’ di più), le conchiglie in 10-12 minuti (in realtà di meno): ma dopo la cottura – riferiscono alcuni lettori – tendono a spaccarsi o a sbriciolarsi. E’ un problema estetico, non salutistico o nutrizionale, che riguarda anche altri marchi di paste integrali (temperatura sbagliata dell’impasto o dell’essiccazione, qualità o scarsità del glutine?). Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI DAL PASTIFICIO RUMMO. Natura chiama per Selex. (acquistato in un supermercato Elite). Fusilli, spaghetti e penne rigate, integrali e biologici (certificazione CCPB), prodotti dal medesimo rinomato pastificio di Benevento, assolutamente competitivi ad un prezzo di 85 cent per 500 g. Per 100 g di fusilli: 12 g proteine, 67,5 g di carboidrati (di cui 2,5 zuccheri semplici), 1,5 g di grassi, 7,0 g di fibre, kcal 346. I fusilli vogliono 9 min. di cottura. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E CONVENIENTI DAL PASTIFICIO RUMMO. Bio-logico per il marchio Despar. Analoghi alla marca precedente, integrali e biologici, spaghetti e fusilli sono competitivi ad un prezzo di 89 cent. per 500 g. Per 100 g a secco i fusilli contengono 12,2 g di proteine, 66,9 g di carboidrati, di cui zuccheri semplici 3 g, grassi 1,7 g, di cui saturi 0,3 g, non abbondanti come al solito per Rummo le fibre (6,8 g), kcal 345. Gli spaghetti hanno una composizione leggermente diversa. Prodotto da agricoltura biologica certificata: ente di controllo CCPB. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

OTTIME, BIOLOGICHE E MOLTO ECONOMICHE DAL PASTIFICIO PALLANTE. Bio per il marchio IN’s (“Ad alto contenuto di fibre” e “Una porzione di 80 g = 307 kcal”, si legge sulla confezione), il più economico dei discount no-marca in Italia. Fusilli, penne e spaghetti integrali e biologici (con ente certificatore di agricoltura biologica): 500 g pagati appena 69 cent. [sett. 2014], quasi un record nel prezzo basso. Contiene per 100 g, proteine 12,5 g, carboidrati 75 g (4 g zuccheri), grassi 1,7 g (saturi 0,3 g), fibre 9 g (molto abbondanti: al 2.o posto in classifica tra le paste di questa indagine), energia 382 kcal. Tempo di cottura: 9 min. Delicata: alcune penne sono state trovate rotte alla scolatura. Produzione: pastificio Pallante (Capodrise, CE). Record di economicità. Da acquistare.

RICCHE DI FIBRE, MA COSTOSE, E TENDONO A SCUOCERE. Fiorentini. Spaghetti, penne rigate e fusilli integrali e biologici (acquistati presso supermercati discount no-marca Todis). Una busta di fusilli da 500 g costa 1,18 euro circa. Composizione: kcal. 334, proteine g 12,4, carboidrati g 60, grassi g 2.4 (un valore molto alto, segno di presenza di germe di grano), fibre ben g 11,5, un record. Questa percentuale, però, fa pensare: dipende dall’aggiunta di crusca (che comunque non andrebbe criminalizzata, viste le importanti fibre e i tanti polifenoli antiossidanti, senza contare vitamine e sali), oppure da diversi, erronei, criteri di calcolo? Si cuociono in poco tempo (5-7 min), il che non è un buon indice della qualità del glutine: segno di non eccelsa qualità delle proteine del frumento, cioè di scarsa quantità di glutine formato. Infatti, se non state attenti ai secondi, tendono a scuocere. Gli spaghetti hanno una composizione un poco differente dalla pasta corta, come è quasi regola nella pasta integrale. Pessimo rapporto prezzo-qualità. Ottimi, però, per la quantità di fibre. Da acquistare in mancanza di meglio.

B2. INTEGRALI NON BIOLOGICHE DI GRANDE PRODUZIONE

OTTIME, MA NON BIOLOGICHE, COSTOSE E INTROVABILI. De Cecco. Spaghetti integrali, ma non biologici. Il miglior produttore italiano di pasta bianca raffinata ha scoperto da anni l'integrale, e non può certo screditare il proprio nome: la sua pasta è ottima per quantità e qualità del glutine. Quando la De Cecco integrale finalmente uscì apparvero intere pagine di pubblicità sui giornali. Si era nel felice periodo prima della crisi, e non c’era ancora il boom degli ottimi discount senza marca. La trovammo a prezzo sostenuto, senza battere ciglio, in un normalissimo supermercato d’allora (GS, oggi Carrefour che però non ce l’ha). La provammo, ed era la migliore anche da integrale. La scatola dichiarava per 100 g (penne rigate) i seguenti nutrienti: proteine 14,0 g (un record per le paste), carboidrati 62,5 g, di cui 3,0 g di zuccheri, grassi 3,0 g (un valore molto alto, segno di germe di grano in quantità), fibre 8,0 g (valore molto alto), valore energetico 335 kcal. Quindi, un valore nutrizionale molto buono. Poi, sparì. Da allora, con la crisi, compresa quella dei supermercati a prezzi alti, le paste integrali De Cecco sparirono o si rifugiarono nei negozietti di nicchia. Ora riappaiono, ma i tempi sono cambiati. Costose come sono, e neanche biologiche, sono fuori mercato: non possono certo competere agli occhi del largo pubblico giovane con le “integrali biologiche” presenti in ogni supermercato e discount a prezzi nettamente più bassi, spesso della metà, e ormai dignitosissime, saporite e resistenti alla cottura, anche quando costano solo 60-80 centesimi. Quindi pochissimi punti vendita accettano oggi le De Cecco. Nei più diffusi supermercati non ci sono. Un lettore ci assicura, però, di averla trovata da IperLando e IperTosano (Veneto) al prezzo “scontato” di euro 1,40 per 500 g.

OTTIME (E NAPOLETANE, ANCHE NEI FORMATI), MA COSTOSE. Garofalo. I pastifici di Gragnano, vicino a Napoli, si tramandano le tradizioni pastaie da secoli. Ora la Garofalo ha aperto una linea integrale e biologica, la cui singolarità consiste nei formati insoliti per l'integrale: hanno non solo spaghetti e penne rigate come tutti, ma anche mafalde corte, spaghetti alla chitarra, quindi a sezione quadrata, pappardelle a nido, mezze maniche rigate, farfalle, cavatelli grossetti (“casarecce”, che però difficilmente si cuociono bene e restano indigesti). Un ultimo sforzo: perché non fanno integrali anche le introvabili lasagne, le reginelle frastagliate, i tubetti e le piccole paste forate adatte a minestre e legumi (questi ultimi visti un tempo in vendita alla Coop, come "Vivi Verde")? Composizione: proteine 13 g, carboidrati totali 66 g (di cui zuccheri 3 g), grassi 2 g (di cui 0,4 g saturi), fibre 8 g, calorie 350 kcal. Le paste Garofalo tengono bene la cottura e non si frantumano, anche se ci è sembrato che abbiano una fragranza minore di altre. Gli spaghetti si cuociono in 11 minuti. Le paste Garofalo si trovano di tanto in tanto presso i supermercati più diversi: Pam, Simply, Auchan, Despar. Ma hanno il difetto di costare molto di più della “ViviVerde”-Coop e di altre: circa 1,30-1,40 euro. Il che vuol dire che, per lo stesso prezzo, al posto di 3 pacchi di Garofalo vi potreste portare a casa 4 pacchi di altre paste bio-integrali del tutto analoghe. Da acquistare, se non trovate quelle più economiche.

ERANO OTTIME, POI SPARITE E ORA RITORNATE. MA MOLTO COSTOSE. Del Verde. Anni fa produceva spaghetti integrali ma non biologici. Li avete più trovati sul mercato dopo l'inizio della crisi economica? La ditta è tra le primissime in Italia nelle paste da cuocere. Erano acquistabili un tempo, a prezzo piuttosto alto, perfino presso i supermercati GS, (oggi Carrefour). Ottima qualità del grano duro, desunta anche dalla lunga cottura necessaria e dalla consistenza della pasta cotta. Ottimo gusto. Ma non erano bio e forse per questo erano “fuori mercato”, con una concorrenza che oggi propone ottima pasta integrale bio a poco più di 80 cent. Ora, finalmente, la pasta Del Verde è tornata – sia pure in pochi mercati, e un motivo c’è – stavolta integrale e biologica, ma continuiamo a non trovarla. Un lettore ce l’ha segnalata in provincia di Padova: prezzo molto alto: euro 1,70. Il che spiega la sua rarità: costa il doppio delle paste concorrenti. Ma varrà il doppio? Ne dubitiamo. La cercheremo. Intanto, nel dubbio, astenersi!

INTEGRALI NON BIO, ECONOMICHE E CONVENIENTI. Colavita, acquistate in un economicissimo supermercato discount no-marca “Tuo-dì” (appena 49 cent per 500 g) e del tutto paragonabili a una pasta integrale biologica media. Azienda molisana che produce soprattutto per Australia e Filippine, e che nel 2000 ha avuto il riconoscimento del marchio UNI Iso 9001, Abbiamo trovato due formati: spaghetti e penne rigate. La composizione percentuale riporta 13,3 g di proteine, 74,3 g di carboidrati, 1 g di grassi, 359 kcal di energia. Inspiegabilmente non è riportato il valore delle fibre, che supponiamo non alto, visto l’alto valore dei carboidrati. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

BUONE, INTEGRALI NON BIO, ECONOMICHE E MOLTO CONVENIENTI. Bionda Spiga di Dico SpA, prodotta nello stabilimento di Polvica di Nola (Napoli), acquistate in un economicissimo supermercato discount no-marca “Tuo-dì” (appena 59 cent per 500 g) e del tutto paragonabili a una pasta integrale biologica media. Notati due formati: spaghetti (tempo di cottura consigliato: 10 min.) e penne rigate (12 min). La composizione è (per 100 g): 13 g di proteine, 64 g di carboidrati, di cui 3 g di zuccheri, 2 g di grassi, 9 g di fibre (valore molto alto), energia 344 kcal. Il valore delle fibre è superiore a paste biologiche molto più care e, chissà perché, più accreditate. Basso il valore dei carboidrati assimilabili: tipico di una vera pasta integrale. Regge la cottura anche in acqua poco salata. In tempi di crisi economica e di depauperamento dei bilanci familiari, una pasta integrale che sta dignitosamente sugli scaffali di un supermercato popolare e costa 59 cent, cioè come quella ordinaria bianca raffinata, è una bella sorpresa. Ottimo rapporto prezzo-qualità. Da acquistare.

SCONSIGLIATI: POCO INTEGRALI. Barilla e Buitoni, come già anticipato. Spaghetti e pennette integrali ma non biologici Barilla. Acquistate presso supermercato GS (ora Carrefour). Curiosamente la composizione riportata sulla scatola è paragonabile a Scelgo-Bio. Ma la realtà visiva, organolettica, è ben diversa: sono di colore chiaro e dopo la cottura sembrano normalissima pasta bianca (sia alla vista, sia al sapore). Ci chiediamo: come fanno ad avere tante fibre quante Scelgo-Bio, se poi appaiono bianchi? Dov’è il trucco? Come hanno trattato le fibre del grano, ammesso che siano di grano? Contengono forse fibre aggiunte, come confessa Misura? Non lo sappiamo, e ci piacerebbe saperlo. La confezione non dice nulla al riguardo. Da non acquistare.

B3. INTEGRALI E BIOLOGICHE DI PICCOLA PRODUZIONE

Sono prodotte per conto di numerose piccole ditte specializzate nel “bio” e nel naturale, con marchi che spesso cambiano nel tempo, da tanti piccoli pastifici tradizionali e locali di cui è ricca l’Italia e sono tutte integrali e biologiche. Sono in vendita quasi esclusivamente nelle botteghe del biologico e del naturale, nei club macrobiotici e in alcune erboristerie (in quest’ultimo caso, attenti alla data di scadenza e allo stato di conservazione). Presentano attraverso la confezione trasparente un bel colore bruno chiaro o medio (a seconda del cereale usato: non mancano accanto a quelle di grano duro normale le paste artigianali di farro, spelta e kamut), e dopo la cottura hanno anche gusto deciso di noce, oltre ad un caratteristico odore acidulo marcato. Insomma, una “qualità naturistica” presumibilmente molto alta, ma di solito – a parte particolari sconti di “fine serie”, e in tal caso poiché alcune bottegucce hanno poco smercio attenti allo stato di conservazione – hanno prezzi molto più alti, anche il doppio o il triplo delle paste integrali industriali. Tra queste, le paste fatte con i grani duri antichi coltivati per secoli in Italia, non geneticamente modificati, meno ricchi di glutine e poco produttivi (la metà) dei grani oggi standardizzati. Questi frumenti non riconosciuti dall’Unione Europea sono oggi addirittura vietati al commercio tra agricoltori (cosa inaccettabile, incredibile e oscena!). Le paste “bio” che se ne ricavano sono invece legali, come quelle di nicchia del marchio siciliano “Terre Frumentarie” (2.50 euro ca per 500 g).
      Però, in generale, la qualità merceologica dei grani duri biologici non sempre è adeguata alla qualità naturista, e non di rado tendono a scuocere, se li trattenete un po' di più nella cottura, a differenza di quelle industriali. Bisogna provare e riprovare con queste paste artigianali locali, finché non si trova quella soddisfacente per resa dopo la cottura. Pur con questi rischi, in genere danno molta soddisfazione. Diciamo senza inibizioni che sono le migliori in assoluto, tranne qualche caso in cui scuociono alla cottura consigliata (ma può dipendere anche da vostri errori: cottura maldestra o con poca acqua o lasciando dopo la cottura la pasta nello scolapasta sopra l’acqua bollente ecc). Il prezzo? Dopotutto, visto che ormai di cereali non dobbiamo abbuffarci e che talvolta le paste si mangiano a “mezze porzioni”, non vi impoverirete certo, anche in periodo di crisi, ad acquistare di tanto in tanto questa ottime paste scure e artigianali. Ma, attenzione, leggete bene l’etichetta per appurare se sono davvero artigianali. E poi, certo, cotte come si devono cuocere le paste, cioè né al dente (mi dispiace per gli amici napoletani), né troppo cotte, l’esame vero sarà quello organolettico, una volta condite senza pomodoro (che nasconde ogni sapore e aroma), ma con olio ed erbe. Da acquistare.

B4. INTEGRALI (BIOLOGICHE O NO) DI ALTRI CEREALI

Oggi va di moda, per curiosità, ignoranza scientifica e storica o snobismo (che è ugualmente segno di ignoranza), proprio tra chi non mangia mai paste integrali, regalarsi ogni tanto, come se fosse una stranezza, un’eccentricità, un lusso, la delikatess d’un piatto di pasta integrale non di normale grano duro, ma di cereali ritenuti “alla moda”, “nuovi”, “più salutari”, “più genuini”, “più preventivi” o “terapeutici”, come farro, kamut, spelta, segale ecc. Ovviamente a prezzi doppi o tripli.
      Certo, ognuno spende la propria intelligenza e i propri soldi come crede, però sento l’obbligo intellettuale e morale di dare un consiglio nutrizionale e pratico ai giovani, alle donne, ai consumatori non snob o “alla moda”, ma alla gente comune che ogni giorno mangia integrale e biologico, spesso con sacrifici, e che deve badare insieme alla sostanza, cioè alla qualità e alla salute, e anche al portafoglio: non svenatevi a comperare pasta di farro a 3 euro e più per mezzo chilo. Non ne vale la pena. Non c’è alcun vantaggio reale. E’ uno snobismo che non ha senso nutrizionale, preventivo né storico: quando c’era il farro, che dopo l’avvento di grano tenero e grano duro diventò subito un cereale povero, non c’erano gli spaghetti, e quando furono inventati gli spaghetti il farro era ormai in disuso (e non parliamo di kamut, che non è una specie botanica ma un recentissimo marchio commerciale, perfettamente sostituibile col normale grano duro, di cui è una delle tante varietà). E ricorrere alle paste di farro o kamut non ha neanche senso nutrizionale, perché nell’intera dieta e alla frequenza e piccola quantità con cui la pasta va consumata – al massimo 80 g. e una volta al giorno – non si notano apprezzabili differenze nutrizionali, nonostante qualche grammo in più di proteine (poco assimilabili) e qualche milligrammo in più di sali minerali e altri nutrienti. Ciò detto le paste di farro sono di ottimo gusto, di ottima resistenza alla cottura, e mostrano anche un colore più scuro, sempre buon segno nelle paste da cuocere. Ma, con quello che costano, non commettete la sciocchezza di coprire il loro gusto e aroma con la banale salsa di pomodoro che appiattisce tutto. Se vi piace molto il pomodoro ripiegate su una qualsiasi pasta integrale di grano duro, la più economica e insapore.
      L’unico vantaggio vero delle paste di cereali diversi dal grano duro è dato dalla migliore pasta tradizionale di grano saraceno (Fagopyrum esculentum), cioè i pizzoccheri. Certamente per gusto, proprietà e quantità di antiossidanti (cfr. vari studi) sono la migliore pasta italiana e quindi del Mondo, così ricca di proprietà e di polifenoli, come denuncia il sapore scuro che prelude al cacao, da essere adatta anche a fare ottimi dolci (v. articolo su un timballo squisito di miele e noci). Anche se nella composizione dei pizzoccheri la farina di saraceno è solo il secondo ingrediente dopo la semola di grano duro.

DI GRANO DURO E SARACENO, LA PASTA N.1: I PIZZOCCHERI. Moro. Scatola da 500 g di tagliatelle corte in vendita in supermercati e negozi ai prezzi più diversi (sconti a parte): euro 1.30-1,70 circa. E’ consigliabile l’acquisto via internet, in cui è offerta la conveniente confezione da 1 kg a 2 euro circa. Mal distribuiti, si trovano in commercio non facilmente e non in modo regolare e continuativo, pur essendo la migliore pasta (gusto, antiossidanti, proprietà) e probabilmente i migliori pizzoccheri industriali sul mercato. Apportano per 100 g: proteine 12,9 g, carboidrati 65,6 g (di cui zuccheri 4 g), grassi 2,5 g, fibre 6,5 g, calorie 337 kcal. Ingredienti: farina di saraceno integrale 25%, semola di grano duro non integrale 75%. Come mai? Perché – si giustificano i produttori – il saraceno non avendo glutine e quindi non essendo adatto alla pastificazione, per “reggere alla cottura” deve essere sorretto dal glutine del grano duro. Sia pure, ma allora perché non usare semola di grano duro integrale? Dal sito si apprende che esiste anche la confezione di pizzoccheri biologici: 500 g a 1,75 euro (online?). In catalogo anche pizzoccheri-tagliatelle “a nido”: 500 g a 1,98 euro, sempre online. Considerati i migliori del mercato tra quelli industriali, forse tendono ad “attaccarsi” e incollarsi meno di quelli di altre marche. Bollire in acqua abbondante e ben salata, mescolare di tanto in tanto con la paletta di legno staccando i pizzoccheri che dovessero essersi attaccati sul fondo. Per apprezzare appieno il loro sapore davvero ricco e unico gustarli da soli, senza salse di alcun tipo. Condirli con olio, timo, noci tritate, una spezia leggera (p.es. lo zenzero in polvere). Per il piatto completo di verdure (tipica la verza), non seguite la ricetta sulla confezione: troppo ricche di burro e formaggio, con le inutili (e storicamente ingiustificate) patate, e troppo povere di verdure, come dice il nostro articolo dedicato. Da acquistare.

DI GRANO DURO E SARACENO, LA PASTA N.1: I PIZZOCCHERI. Filippini. Busta da 500 g. Si vendono nei supermercati Bennet, Iperal, Poli, Billa ecc. Più costosi degli altri più diffusi (euro 2,09 per 500 g, propone il sito, ma nei punti vendita possono costare un po’ più o un po’ meno), sono però prodotti a Teglio, e questo nome si paga. Però hanno anch’essi, come riferisce un lettore che li ha provati, il 25% di farina integrale di saraceno e il 75% di semola non integrale di grano duro. Danno (per 100 g) 335 kcal, 11,5 g di proteine, 68,1g di carboidrati, 1,8 g di grassi. Insolitamente breve l’indicazione dei tempi di cottura: in acqua salata per 8-10 minuti. Commenta il lettore: “L'indicazione è giusta: oltre risultano troppo molli e iniziano a sfaldarsi e a rompersi. Prima degli otto minuti risultano un po' troppo al dente”. Da acquistare se non si trovano altri pizzoccheri.

OTTIMA, DI FARRO ITALIANO, BIO, INTEGRALE, SCURA, COSTOSA. Alce Nero. Spaghetti, penne rigate, fusilli. Di farro (farro medio, T. dicoccum) del Centro Italia, trafilate al bronzo. Contenuto per 100 g: proteine 14 g, carboidrati 67 g (zuccheri 3 g), grassi 1,6 g, fibre scarse (6 g), kcal 350. Minuti di cottura: 10 min. Agr. biologica: controllata da CCPB. Prezzo. 2,60 - 2.90 euro. Per curiosità e gusto una volta tanto, da acquistare.

DISCRETA, DI FARRO ITALIANO, BIO, SEMINTEGRALE, COSTOSA. Alce Nero. Spaghetti, penne, fusilli, tubetti, tagliatelle, gramigna. Di farro semi-integrale, e di colore più chiaro (le proteine scendono da 14 g a 13 g). Il tentativo di andare incontro per far soldi alla tendenza perversa dell’ineducato pubblico italiano per il “bianco e raffinato”, anziché educarlo, e per di più a caro prezzo, non deve essere premiato. Il “bio” non aggiunge proprio nulla ad una pasta raffinata. Diciamo che in questa versione – semiraffinata e pure costosa (euro 2.70 circa) – questa pasta è inutile. Da non acquistare.

DI SOLO GRANO SARACENO, BIO, COSTOSA, MEDIOCRE. Felicia bio. Tortiglioni (penne rigate, fusilli) di sola farina di grano saraceno biologico dal Molino Andriani di Gravina di Puglia. E’ il cereale più antiossidante e più saporito che esiste, e cresce anche in Italia (Valtellina e Trentino), e la pasta è fatta grazie all’eccezionale abilità dei pastai italiani solo con farina di saraceno – infatti è scurissima, di colore grigio-bruno – senza aggiunta di semola di grano duro (come invece si fa purtroppo per i pizzoccheri della Valtellina…). Evidentemente è destinata al mercato europeo della celiachia, in quanto il saraceno è privo di glutine. La busta da 250 g costa 1,50 euro (pari a 3 euro per mezzo chilo, la bellezza di 6 euro al kg!). Acquistata in un supermercato Despar (ma presente anche da EuroSpin). Carboidrati 73.7 di cui zuccheri 0,5 g, proteine 8,4 g, grassi 1,8 g, fibre 3,1 g (scarse), kcal 350. Ma i valori nutrizionali non rendono giustizia a questo stupendo cereale ricco di polifenoli protettivi (non riportati sulla busta). O gli acquirenti lo sanno già o peggio per loro: la prenderanno per una pasta qualsiasi, “forse colorata con qualcosa (spinaci?)”, penserà la casalinga media. Peccato che dopo la cottura la pasta si riveli gommosa e un po’ viscida (e in alcuni casi è stato riferito che si spappola): meglio consumare il saraceno sotto forma di grani interi, polenta oppure – se non avete problemi di celiachia – una buona marca di pizzoccheri (che, com’è noto, contengono anche semola di grano duro). Da non acquistare, tranne che in caso di celiachia.

COSTOSISSIMA, DI FARRO, BIO. Baule Volante. Orecchiette non certo fatte a mano, cioè artigianali, come si fa a prezzo inferiore in qualche piccolo laboratorio di Bari e Lecce, ma “trafilate in bronzo” dal pastificio, al costo esorbitante per 500 g di ben 3,30 euro. Per curiosità e gusto una volta tanto, da acquistare.


IMMAGINI. 1. Un piatto di pastasciutta integrale correttamente condito, abbinato, presentato e… in porzione ridotta. Come si vede, si può arrivare facilmente anche alla mezza porzione, essendo metà del piatto occupata da verdure, di per sé protettive, voluminose e ricche di antiossidanti (oltreché di sapore). Un ottimo trucco dietetico che consiglio vivamente. Ortaggi e verdure, a differenza della salsa di pomodoro, consentono questa riduzione. Ma è significativo che questa immagine l’abbia dovuta cercare tra i blog di naturisti stranieri (in questo caso Stati Uniti): che vergogna! Nei siti italiani perfino le paste integrali sono coperte da salse e creme fantasiose, bislacche e ridondanti, nei casi migliori neutralizzate, banalizzate, dalla solita salsa di pomodoro che nasconde ogni sapore sottostante e sta dappertutto. Non se ne può davvero più! 2. Pasta integrale fatta in casa. E’ facile, e per piccole quantità non c’è bisogno né di macchinetta né di tagliare col coltello (e con mano precisa) la sfoglia asciugata e arrotolata, ma basta una rotella per ottenere ottimi maltagliati o cenci (foto di N.Valerio, 2014). 3. Un vecchio manifesto della Barilla. Ma per noi è un’Italia fatta di paste integrali. E’ ancora un’utopia.

AVVERTENZA. Disponibilità sul territorio, nomi di marchi e prezzi sono in continua evoluzione, e perciò i dati non possono essere sempre tutti aggiornati. Specialmente le piccole produzioni locali presenti solo in una provincia o regione, finiscono per essere penalizzate, com’è ovvio, dato che il recensore di questo blog non le trova in negozio. I lettori, perciò, sono pregati di collaborare all’aggiornamento (qualità e difetti secondo la loro esperienza, reperibilità nei vari punti di vendita, nuovi formati, nuovi marchi, variazioni dei prezzi ecc.). 


AGGIORNATO IL 22 GIUGNO 2016

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