venerdì 31 ottobre 2008

UOVO. Cibo piccolo, salutare, innocuo. Adatto ai sani, ai naturisti e vegetariani.

E’ noto ai ricercatori, ma non al pubblico, e neanche ai medici pratici (come non capirli: hanno a che fare sempre con malati, e non hanno certo il tempo e la forma mentis per studiare i...sani), che l'assunzione di 1-2 uova al giorno non alza nelle persone in buona salute, che per fortuna sono la stragrande maggioranza, il colesterolo nel sangue. Diciamo che l'organismo, quel colesterolo alimentare in più, non lo "nota" neanche.
      E' stato provato in studi clinici che 1 tazza intera di tuorli (e solo nel tuorlo c'è il colesterolo), consumata per esperimento, alzava la colesterolemia totale solo del 9-10 per cento, senza variazioni significative del rapporto LDL-HDL. Quindi, in teoria, una persona in buona salute, poniamo con colesterolo totale di 160 mg, arriverebbe a 176 mg/100mL. Che sarebbe sempre molto basso.
      Ma questi esperimenti con decine e decine di tuorli sono chiaramente casi estremi.
Questo discorso rassicurante vale, però, solo per i soggetti sani, ovviamente. Ma non necessariamente giovani. La scienza si è imbattuta in casi limite di persone anziane un po’ "fuori di testa", come il famoso "vecchietto dell'Oregon" di 88 anni che ne consumava 25 al giorno, ma evidentemente con un metabolismo in buono stato, che hanno fatto registrare agli attoniti analisti di laboratorio e cardiologi valori ancora normali (150-200 mg/mL in quel caso specifico) di colesterolemia totale, come si spiega in un successivo articolo e in un completo articolo monografico sul blog Love-Lacto-Ovo-Vegetarian. Perché il corpo umano, si sa ma pochi se ne ricordano, non è una provetta, ma un complesso sistema biologico che ha molteplici e articolati meccanismi di difesa e di assimilazione selettiva delle sostanze nutrienti. Se no, la specie umana si sarebbe estinta da milioni di anni. E da milioni di anni, appunto, l'Uomo mangia uova. "Ab ovo usque ad mala" era il motto latino per dire il tipico pasto completo dei Romani qualunque, senza pretese, comprensivo però di antipasto (insalata mista, olive, uovo sodo ecc). E, tra parentesi, è evidente che un pasto "povero" del genere quasi mai vedeva la presenza della carne, quindi all'uovo era affidato il ruolo - diremmo oggi - delle proteine complete.
      Come mai tanto interesse per l'uovo, un cibo ieri ed oggi senza dubbio secondario nell'economia generale di una dieta, anche naturale? Perché la questione riguarda naturisti, vegetariani e salutisti, e tutti coloro che per una ragione o per l'altra non mangiano o vogliono ridurre carni o pesci. Ma anche per i milioni di persone normali, ma sane, che vogliono diversificare la dieta, o sostituire di tanto in tanto il cibo carneo
Partiamo da una considerazione. L'uovo, caso unico nell’alimentazione umana dove tutto si misura a etti o a chili, si consuma a piccole porzioni di poche decine di grammi (un uovo medio pesa solo 58 g). E non contiene chissà quali sostanze misteriose: solo il colesterolo del suo tuorlo è un costituente che in teoria potrebbe dare problemi. Il resto è acqua, poche proteine e pochi grassi. E allora perché un recente studio statistico su medici americani ha voluto collegare retroattivamente e con un questionario abbreviato le morti da malattie cardiovascolari, tra tanti indicatori più consistenti della qualità della vita e della dieta sbagliata, proprio al numero di uova consumate per settimana negli anni precedenti?
Ecco, già l’impostazione dell’ipotesi di lavoro dello studio è criticabile. Perché nient’affatto rappresentativa di una dieta. Una massa così piccola e insignificante, qual è un uovo di 58 g, come può avere influito sull’intera dieta tanto da determinare malattie e morti da CVD (Cardio-vascular Disease)? E’ assurdo, prima ancora che altamente improbabile.
      Ma i collegamenti arbitrari o sbagliati o non significativo sono la norma in certi studi prospettici o statistici su questionari retroattivi. L’incidente fa parte dell’ottusità di certe ricerche puramente statistiche. Qui proprio l’ipotesi di lavoro secondo noi era sbagliata: attribuire all’uovo e non ad altri alimenti il ruolo di marker di una dieta scorretta, inventando un collegamento con le morti nel frattempo intervenute negli anni di osservazione.
I ricercatori hanno notato la pagliuzza, l’uovo, anziché guardare alla trave, cioè all’intera alimentazione, ai grassi, alle carni rosse, all’eccesso calorico, al sedentarismo, al tenore di vita, allo stress dei medici americani. Medici, che, figuriamoci, essendo nota l’antipatia e la paura che i medici in genere hanno verso l’uovo, se l’uovo lo consumavano ogni giorno vuol dire in termini psicologici che erano proprio soggetti con un comportamento menefreghista e indifferente nei confronti della propria salute. Tipico di molti medici, che si dedicano agli altri con encomiabile generosità e perfino troppa cautela e prudenza, ma che poi per la propria persona…
      Abbiamo per ora visto solo l’abstract dello studio, ma siamo convinti che un uovo non ci dica nulla, proprio nulla, lo ripetiamo, della propensione d’un soggetto verso i grassi alimentari, l’eccesso di cibo animale, i grassi saturi, il sedentarismo, l’alcol o il tabacco, lo stress, le malattie preesistenti o silenti. Se quei medici, come quasi tutti i medici, vivevano o mangiavano male, che c’entra andare a collegare le morti con l’unico ovetto che alcuni consumavano in una giornata?
      Ovetto che non contiene chissà quali sostanze misteriose e tossiche, ma solo colesterolo, che è studiatissimo, e nelle persone normali, sane – è arci-provato – non provoca aumenti di colesterolemia nel sangue fino a 1-2 uova al giorno. Il corpo umano, insomma, neanche se ne accorge: è troppo piccola cosa. E se pure un pazzo ne mangiasse 10 o 20 al giorno (pazzo ma con metabolismo sano…), avrebbe un aumento di colesterolo medio solo del 9-10 per cento. Altro che "morti da uovo". Sarebbe da stupidi, ricercatori ed eruditi, sì, ma stupidi, trarre conclusioni del genere.
      E allora? Tutto come prima, nessun "contrordine, compagni": l’uovo, da solo, è e continua ad essere di per sé innocuo, fino a 1-2 al giorno, e c’entra poco o nulla con l’aumento del colesterolo nel sangue. Che è un’altra cosa.
      L’organismo neanche si accorge di questi 58 grammi di uovo, di cui ben il 77,1 per cento acqua, 12,4 proteine di altissima qualità, 8,7 grassi (mozzarella: 19,5 g). E quei 251 mg circa di colesterolo per un uovo da 58 g (371 mg per 100 g, quindi 185 g circa per un ovetto da 50 g), che sembrano un'enormità, sono dopotutto poca cosa, se la dieta nel suo complesso è povera di colesterolo (p.es., mediterranea, vegetariana). Il colesterolo consigliato ogni giorno dai LARN messi a punto per la popolazione italiana dalla Soc. It. di Nutrizione Umana non dovrebbe superare i 300 mg. Quindi un uovo ci rientra benissimo, se poi non si eccede coi latticini.
      E sono valori da digiunatori stiliti rispetto a tutte le fonti di colesterolo in una "dieta media occidentale" non vegetariana (fino a 2000 mg al giorno, secondo J.Bland che pensa evidentemente alla classica dieta americana). Senza contare il colesterolo sintetizzato dal fegato.
Ma non teniamo mai conto neanche delle decine di sostanze anti-colesterolo presenti in legumi, cereali integrali, verdure e frutta, e dall'azione anti-colesterolo innescata dalla fermentazione delle fibre ad opera dei batteri del colon. Tutto questo viene ignorato dai LARN della Sinu, che a rigore dovrebbe consentire valori più alti di colesterolo alimentare per coloro che mangiano ogni giorno legumi, cereali integrali e molta verdura       In conclusione, non si vede perché il singolo e piccolo uovo debba essere criminalizzato o vietato per la larga maggioranza di persone sane, normali, col metabolismo a posto e senza tendenze patologiche individuali e familiari. Mentre appare sensato limitare l'uovo nelle malattie cardiovascolari e metaboliche, ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, obesità ecc.
      Insomma, l'uovo è un cibo leggero, sano e soprattutto "piccolo" nella porzione tipica (1 uovo), quindi per molti insignificante. E non solo è ben tollerato, ma anzi è indicato, consigliato per tutti i sani, soprattutto naturisti e vegetariani, che in generale non sono sicuri della qualità biologica, cioè l’assimilazione reale, delle proteine della propria dieta (il che può generare perfino ansietà), ma contemporaneamente sono abituati ad esercitare per forma mentis un controllo pignolo sulla dieta, e per di più mangiano ogni giorno legumi e cereali integrali, verdure e frutta. Tutti elementi anti-colesterolo, che velocizzano il transito intestinale e riducono sintesi e assorbimento di sostanze dannose.
      L’uovo, invece, non è indicato come alimento frequente per gli altri, cioè per chi già consuma carni, grassi animali, cereali raffinati, alcol, zucchero e dolci, chi è sedentario, chi non è attento a ciò che mangia, chi soprattutto non mangia legumi e cereali integrali, molta verdura e frutta.
      Il problema è la dieta nel suo complesso, la "health consciousness" o consapevolezza salutistica, lo stile di vita almeno alimentare, oltre alla predisposizione familiare. Non l'uovo. Inserito in una dieta protettiva ipo-normo-calorica a base di legumi, cereali integrali, oli vegetali e verdura, un uovo, anche ogni giorno, fa solo bene.

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giovedì 30 ottobre 2008

PARADOSSI. Tutti frutti, niente frutta: ieri e oggi lo strano pasto dell’Uomo

Verdure e frutta cibi farmacologici? Certo, sono l'esempio ideale e anche pratico del potenziale biochimico del cibo vegetale. Ma a differenza dei cereali (ricchi di amidi) e dei legumi (ben dotati di proteine e amidi), hanno solo piccole quantità di macronutrienti, e perciò poche calorie. Viene così in evidenza il contenuto dei loro micronutrienti (sali e vitamine), fino a pochi anni fa ritenuto l'unico degno di studio, ed oggi soprattutto le numerose sostanze extra-nutrizionali o meglio antinutrizionali, cosa che ancora pochi nutrizionisti e divulgatori sono disposti ad accettare davvero. Verdure e frutta sono caratterizzati dagli antiossidanti. Dunque, è un cibo non-cibo?
Be', certo, qualche svantaggio devono darlo. Pensiamo solo alla cipolla che favorisce l'anemia, agli spinaci ladri di calcio, ai cavoli antitiroidei, al crescione che può dare stranguria (difficoltà di urinare), al peperoncino collegato ai tumori della bocca e dell'esofago, all'aglio che provoca vomito e gastrite, e così via. Ma non stiamo a guardare il capello.
Del resto che dovessero diventare nostri "cibi" l'abbiamo deciso unilateralmente noi uomini, per prove ed errori. Solo perché non ci facevano morire subito. Ma loro, le verdure e i frutti, non ne vogliono sapere di essere "cibo" per qualcuno, e continuano nella grande intelligenza della Natura a secernere dopo milioni di anni le loro solite sostanze tossiche, per difendersi dalla luce e dai predatori, Uomo compreso. Insomma, vorrebbero farci del male. Peccato per loro che l'Uomo abbia scoperto che i loro veleni e pesticidi naturali quasi quasi gli fanno bene. O meglio, più bene che male. I vantaggi superano di gran lunga gli svantaggi: l'uso regolare di frutta, e ancor più di verdura, riduce i rischi di tutte quelle che gli epidemiologi burloni chiamano "malattie da benessere" (definizione altamente ironica). Dalla stitichezza al cancro. Perché è tutto maledettamente relativo in quello che qualche Ufficio Stampa ha chiamato il Giardino dell'Eden. Fatto sta che, proprio come i farmaci tossici, curano e prevengono le malattie. "Food Pharmacology".
E le verdure non danno quasi calorie, per fortuna. Questo determina grande flessibilità d’uso non solo alimentare (è possibile raddoppiare o triplicare le porzioni), ma tipicamente farmacologico, come vere e proprie prevenzioni mirate e terapie, indipendentemente dal valore nutritivo e senza il pesante aggravio calorico che penalizza l’uso terapeutico di cibi amidacei, proteici e grassi.
Tradizione e Scienza moderna si trovano d’accordo anche su verdure e frutta. Ma sì, dalla minestra di malva lassativa ed emolliente di Cicerone (che mangiata in eccesso gli procurò un mal di pancia tramandato ai posteri tramite epistola) fino al brodo di giuggiole, che non era un liquore come tutti ripetono scopiazzando da Wikipedia, ma un decotto dolce antinfiammatorio delle vie respiratorie ed efficace sedativo che le mamme contadine davano ai bambini per tenerli quieti e convincerli ad andare a letto. Grazie - sappiamo oggi - al flavonoide ipnotico suvertisina.
Le indicazioni di verdure e frutta, sia nell’uso antico, sia nelle riscoperte scientifiche moderne, siano esse positive (cavoli, rosa canina, ortica, malva ecc) o negative (vitalba, borragine, basilico, muscari, bulbo dell'asfodelo, funghi vari ecc), ricordano quelle tipiche dell’erboristeria.
Tutti "frutti", niente frutta. Tradizione e Scienza sono d’accordo anche nel dare più spazio e importanza alle verdure che ai frutti. La nuova Piramide Alimentare salutista di Willett divide verdura e frutta: della prima se ne deve mangiare "in abbondanza", cioè il più possibile, della seconda solo 2-3 porzioni al giorno. E’ una rivoluzione anche culturale. Ma che viene da lontano, molto lontano.
E questo nonostante che il frutto si sia prestato di più alle leggende simboliche sulla fertilità e le cornucopie dell’abbondanza (che toccano anche il latte, non per caso primo oggetto di offerta agli Dèi degli Etrusco-Romani, e l’uovo, intesi appunto come "frutti" animali), ma anche una certa retorica moderna sul Buon Tempo Antico in cui avrebbe regnato, senza che l’Uomo se ne accorgesse, il cibo "più innocente" di tutti: il frutto. Ha giocato più il DNA di ex-scimmie arboricole o la leggenda di Eva? E il bello è che in senso relativo è perfino vero: i tossicologi oggi confermano che è il "meno" tossico e antinutrizionale dei cosiddetti "cibi naturali".
Ma queste leggende simboliche furono smentite già dagli Antichi, che in realtà di frutti mangiavano poco o nulla, per l’estrema deperibilità, l’assenza di agricoltura intensiva e fuori stagione, di trasporti veloci, di frigoriferi e di catena del freddo. E la frutta, perfino in Italia, il Paese più fruttifero e fruttivoro, finì per essere considerata sinonimo di piacere e lusso. Anzi, peggio, un quasi-cibo, un non-cibo, un cibo "inutile". Ancor oggi in molti pasti, anche nei ristoranti più esclusivi, o nelle cene in casa di amici, talvolta la frutta non viene neanche offerta o manca del tutto, e al suo posto vengono serviti formaggi, dolci e caffè. Questi, sì, considerati "cibi veri", forti, utili. Un’aberrazione.
E i fruttariani? Eterni sfigati. Questo non è in contrasto col fatto che chiunque segua l’alimentazione naturale e sana, e ancor più un naturista o un vegetariano, abbia la consapevolezza di essere botanicamente "fruttivoro" e frugivoro" (dal latino "fruges"= mèssi, frutti della Terra). Infatti, a ben vedere, il paradosso è che quasi tutta la nostra alimentazione è a base di frutti e semi di frutti (dalle spighe dei cereali ai baccelli delle leguminose, ai frutti o semi oleosi).
Facilissimo creare un lungo pranzo di soli frutti. Dalla pastasciutta (o riso) ottenuti dai semi di frutti, al pomodoro e all’olio che la condiscono, al pane, al secondo piatto di ceci o di tofu (semi di soia) o seitan (proteina del seme del grano), fino al contorno di peperoni, melanzane, fagiolini verdi, zucchine e germogli di soia, per finire con la frutta vera e propria, un intero pasto è fatto di frutti o dei loro semi. E carciofi, fiori di zucca e capperi? Sono fiori, ma è facile argomentare che se non li avessimo colti sarebbero diventati frutti. E possiamo aggiungervi per virtuosismo anche una tisana di rosa canina (il cinorrodio è il frutto più ricco in assoluto di vitamina C). E perfino il vino e la birra sono frutti o semi di frutti fermentati. E anche il caffè, è ottenuto da un seme tostato. Come del resto il suo inutile succedaneo, il "caffè d'orzo". E addirittura è fatto con un frutto anche quello che anticamente era un amaro rimedio naturale da farmacia contro mal di testa, cattiva digestione e dolori di ventre, a base non solo di foglie di coca, ma anche del frutto della Cola hispida, ricco di caffeina, e che oggi invece è trasformato in una banale ma famosissima bevanda industriale troppo zuccherata e colorata, purtroppo sempre più spesso sulle nostre tavole.

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