lunedì 23 giugno 2008

COLAZIONE. Muesli, la zuppa rapida di cereali, frutta e noci che ti cambia la vita.

Colazione di cereali, frutta, arancia, latte e miele
PERCHE’ SBAGLIAMO NOI “MEDITERRANEI”, OGGI. La colazione del mattino è il pasto più importante della giornata: lo hanno sempre sostenuto i medici ippocratici o igienisti, lo hanno sempre praticato gli Antichi e i naturisti, e ora lo confermano con vari decenni di ritardo anche le moderne scienze della Nutrizione, della Dietologia e dell'Alimentazione. Perciò, altro che “dieta mediterranea”: Italiani, Francesi, Spagnoli, Greci e tutti i mediterranei sbagliano a mangiar poco o nulla al mattino (caffè e croissant). La scusa del clima o del sedentarismo non regge: per questo potranno mangiar poco agli altri pasti della giornata, ma mai al mattino. La Tradizione stessa li smentisce: i loro Antenati mangiavano tanto a colazione, e spesso anche i normali cibi salati, un po’ come gli Anglosassoni oggi (bacon a parte). Ovvio, dopo 12 ore di digiuno e in preparazione di una nuova giornata. Per fortuna, oggi è addirittura la Scienza che lo richiede: la colazione deve avere il 20-25% delle calorie totali della giornata (mi permetto di suggerire anche il 30%). Perché?

COME RIDURRE LA FAME. Perché, tra l'altro, mangiare molto a colazione diminuisce l’ormone grelina (che dà la fame) e a parità di calorie totali fa consumare meno nei pasti successivi della giornata, e come prova uno studio scientifico tra i tanti, fa restare magri, in miglior equilibrio fame-sazietà-peso corporeo, e in buona salute.
      Anziché mangiare molto di sera (cena abbondante), come fanno molti, consumare una colazione abbondante al mattino, quando il metabolismo è più attivo e c’è tutta la giornata davanti per poter bruciare le calorie accumulate, è l’ideale per ridurre notevolmente per l’intera giornata i livelli di grelina, l’ormone responsabile della fame (diminuzione del 45,2% anziché del 29,5%), moderando così l’appetito prima dei pasti seguenti (pranzo e cena) e migliorando i livelli di trigliceridi, glicemia ecc. La cosa è utile anche e soprattutto a chi deve diminuire di peso o ha sindrome metabolica (diabete più ipertensione ecc.). In vari studi del Wolfson Medical Center dell’Università di Tel Aviv, a parità di calorie giornaliere, chi fa una sostanziosa colazione dimagrisce del 28% in più di chi non la fa o la fa più leggera. Utili anche i cibi proteici al mattino (quindi latticini) E gli effetti positivi durano nel tempo (Jakubowicz et al. 2012, 2013 e 2015).               Quindi la zuppa di cereali integrali con frutta e latticini è la migliore e più appagante soluzione possibile per la nostra dieta quotidiana, sia per i normo-peso, sia per chi è sovrappeso.

JAKUBOWICZ et al.: Steroids 77,4,10 March 2012,323-331 (Correz.: July 2012,887-889); Obesity 21,12,2504-2512, December 2013; Diabetologia 58,5,912-919, May 2015].

Fiocchi di avena mucchioUNA BUONA COLAZIONE AL MATTINO E’ IL CARDINE DELLA “ZEIT REFORM” E DEL MANGIAR BENE. Ebbene, il muesli, reinventato dagli europei copiando gli Antichi, è la più famosa pietanza naturale, anzi il massimo dell' health food o cibo della salute, piatto da colazione ma anche, volendo, anche piatto fast food per eccellenza, anzi il più “rapido” di tutti, adatto a qualsiasi altro pasto. Era diffuso già nel primo Novecento presso i salutisti e naturisti tedeschi che frequentavano le Reform Hauser (letteralmente: "case della Riforma"), non solo botteghe ma anche club culturali e centri di propaganda naturista, antenate degli attuali negozi e supermercati di alimentazione naturale e biologica.  "Riforma"? Sì, rifacendo il verso a quella famosa dei Protestanti, è quella del cibo, premessa indispensabile per la riforma della vita, Zeitreform e Liebereform, cioè del Naturismo (v. monografia), a partire dalla alimentazione sana naturale. Tra la fine dell’800 e gli anni 40 del 900, infatti, per cercare di limitare gli effetti negativi dell'urbanesimo e dell'industrializzazione, il Naturismo, secolare movimento scientifico, filosofico ed esistenziale che si rifà a Ippocrate e propugna la "vita sana e naturale", concentra la sua battaglia sull'alimentazione naturale e i cereali integrali, favorendo anche il vegetarismo. E comincia dalla colazione del mattino.


"NATURALE”? SI’, OVVERO INTEGRALE, SEMPLICE, ADATTO ALL’UOMO. "Naturale" allora non si riferiva come oggi – per influenza del business dei produttori del cibo "biologico" – solo all'origine agricola, ma soprattutto alla scelta, alla forma e al trattamento del cibo, insomma a tutta la dieta. Gli alimenti naturali principali, sono quelli storicamente più adatti all’Uomo (semi, frutti, cereali e loro derivati, legumi, verdure), e devono essere semplici, cioè trasformati il meno possibile, quindi non raffinati, perciò integrali, e per quanto possibile crudi.
      Il medico naturista svizzero Bircher-Benner, che passa per “inventore del muesli”, non aveva inventato nulla nel suo Sanatorium “Forza vitale” (trad. dal tedesco) di Zurigo aperto nel 1904. Si era limitato a rilanciare il cibo degli Antenati e a riproporre ai suoi pazienti diete a base di cereali integrali e frutta, come aveva visto in alcuni villaggi montanari. In pratica era la tradizione naturistica del mangiar sano e naturale. “Naturale” per l'uomo, s’intende, cioè adatto all'uomo, non in assoluto come si equivoca oggi, poiché tutto viene dalla Natura, perfino la Coca Cola e la margarina. Era il tipico medico “naturista”, visto che i medici naturisti auspicavano un ritorno a Ippocrate, creatore della medicina razionale, che curava soprattutto col cibo (cfr. la prescrizione del pane nero in caso di stipsi e disturbi digestivi, e la tradizionale "zuppa di Ippocrate"). Ma il metodo ippocratico non salvò Bircher dalla condanna della medicina ufficiale e dell'Ordine dei medici svizzeri. Alla fine, però, ebbe ragione sui suoi avversari, e anche il suo "muesli" ebbe successo.

MUESLI, PIATTO “SIMBOLO”. Insieme al pane integrale, la zuppa di cereali del mattino è da allora quasi il simbolo alimentare del Naturismo moderno. Chiusa la clinica di Bircher, si impose presso il largo pubblico dei salutisti come la più famosa zuppa istantanea di fiocchi di cereali crudi, semi e frutta, il sanissimo e saporitissimo muesli o müsli ("zuppa" in dialetto svizzero-tedesco). Che oggi, tra l’altro, ha più importanza di ieri, perché la scienza vuole che al mattino la colazione sia più robusta. Dai pochi grammi di fiocchi della ricetta del dottor Bircher, oggi si può arrivare comodamente ai 50-100g (100g sono più o meno una coppetta cinese da tè, colma). 
      E’ un piatto geniale, senza il minimo difetto, senza controindicazioni, rapidamente digeribile, ha zuccheri complessi poco o lentamente assimilabili, sfama per un lungo periodo, ha molte preziose fibre solubili (oltre alle insolubili), ha basso indice glicemico, è protettivo, ha molti antiossidanti, è versatile e adatto a tutti (pappa per i piccoli, più croccante per i grandi), è molto gustoso, e può essere consumato ad ogni ora della giornata. I bambini ne sono ghiotti, ma gli adulti dopo averlo provato non lo lasciano più, per la vita. Davvero, la pietanza perfetta. Il modo migliore per iniziare la giornata e una dieta naturale.

INVENTATO DAI PASTORI.E funziona, perché mette d’accordo Tradizione e Scienza. Infatti è stato avvalorato da centinaia di studi scientifici, ma lo hanno inventato i pastori delle Alpi svizzere. Gli alpigiani avevano sperimentato per prove ed errori che una semplice ma completa colazione del mattino, con dentro un po’ di tutto, così ricca da assomigliare ad un minestrone (fiocchi di avena o segale, mele affettate fresche o secche, prugne, mirtilli, noci, uvetta e miele), consumata in zuppa nel latte dell’alpeggio, nelle grandi ciotole di legno, sulla rozza tavola della malga, magari con pezzetti di formaggio, era l’ideale per vivere e lavorare sodo tutta la giornata, restando sempre leggerissimi, senza mai sentirsi deboli o tanto meno rischiare di ingrassare.
Il tutto crudo, pronto in 30 secondi: il tempo di versare gli ingredienti che più ci piacciono nella scodella.

AVENA, UNICO CEREALE EUROPERO. Il fiocco d’avena è il vero uovo di Colombo del mangiar naturale, facile e sano. Che cosa sono i "fiocchi" naturali? Attenzione, non sono i corn flakes, cibo artificialissimo e a rischio ottenuto per estrusione industriale da una misteriosa pastella di farina raffinata di mais in cui ci può essere di tutto, compresi zucchero, sale, grassi, coloranti e conservanti, e in cui ci sono addirittura poche fibre. Il vero fiocco naturale è semplicemente il chicco integrale del cereale – qualunque cereale, anche se è consigliabile soprattutto l’avena, che è più tenera ed ha fibre colloidali uniche – che viene soltanto bagnato e schiacciato da rulli bollenti. In questo caso è anche più buono di sapore, per 
la caramellizzazione superficiale degli amidi che ne riduce un poco il potere nutrizionale, già limitato dal fatto che è integrale. Una parte dell’amido si trasforma in più digeribile e saporita destrina, con un gusto vagamente tra il dolciastro e il biscottato. Questo permette il miracolo di consumare praticamente crudi cereali che di norma vogliono 40-50 min. di cottura, senza perdita di preziose vitamine B e altre sostanze utili.                Esistono anche i fiocchi artigianali ottenuti (anche in casa con un apposito mulinetto) solo schiacciando il chicco, senza riscaldamento. Sono più irregolari, di gusto un po' più farinoso, ma sempre soffici e gradevoli. L'importante è che i fiocchi di avena siano integrali. In questo caso gli antiossidanti a nostra disposizione sono molti, e l'assimilazione reale è scarsa, rispetto ai cereali raffinati. In particolare, l'avena è l'unico cereale originario dell'Europa, squisito di sapore, energetico, leggerissimo, senza difetti (è una leggenda macrobiotica che dia "calore" e sia controindicato in estate). Insomma, i fiocchi integrali di avena sono i più adatti alla colazione, perché i più morbidi, più masticabili, più digeribili, più leggeri ed anche più dotati di fibre solubili (i preziosi betaglicani) a cui si devono minor indice glicemico e minori rischi di sovrappeso, diabete, colesterolo in eccesso e alcuni tumori. E’ possibile anche un misto crudo di fiocchi di grani più duri (come grano, orzo, segale, perfino riso, mais ecc., purché messi a bagno per la nottata). Altrimenti i fiocchi duri possono essere ammorbiditi versandoci sopra acqua bollente e aspettando qualche minuto prima di consumare.

ANCHE ISTANTANEA E SANISSIMA MINESTRA SALATA “OGNI TEMPO”. La zuppa di fiocchi di avena può essere (anzi, è sicuramente nata così) non dolce o addirittura salata. E non è solo tipica della colazione del mattino, ma può essere consumata anche nelle altre ore della giornata, come una normale minestra, con le ovvie variazioni istantanee (sale, olio extra-vergine o fiocco di burro, spezie - come zenzero, curcuma ecc. - erbe aromatiche al posto degli ingredienti dolci), questa magnifica zuppa può servire anche da squisito piatto unico istantaneo come super-pranzo, super-cena, o super-merenda. (Vedi in basso muesli secco da viaggio). Può servire anche da piatto unico o piatto completo, perfino unita a legumi. Una soluzione rapida e sana ideale per il single che non ha tempo, la mamme assediata dai bambini, l’impiegata che torna dal lavoro e non ha voglia di cucinare, e ancor più per chi sta in barca, campeggio, escursione, spiaggia. Basta versare i fiocchi di avena in una capace scodella, aggiungendo poi brodo caldo, tiepido o freddo (vegetale o no) o acqua salata o liquido di cottura delle verdure, ecc. E completare questa base come si fa con un normale "primo piatto" di cereali: verdure, ortaggi, pomodoro rosso in pezzetti, cubetti di formaggio, capperi, olive nere.

LA ZUPPA DELLA LIBERTA’. Questa squisita zuppa, che è possibile interpretare in cento modi diversi, e di cui non mi privo mai, dai grandi alberghi al campeggio, ha cambiato la nostra giornata e la nostra vita, costituendo con l’aggiunta di una mezza porzione di formaggio, 1 o 2 frutti, un tè o caffè, l’intera super-colazione del mattino, che così diventa il pasto principale della giornata. E quando il pasto principale è perfetto, credetemi, la giornata comincia benissimo, e l’intera nostra dieta viene incanalata in modo corretto. Sempre magri, efficienti, mai affamati, sempre sani e pimpanti. Per tutto il giorno, per tutta la vita.

ZUPPA NATURISTA DI CEREALI E FRUTTA (MUESLI):
Fiocchi di avena o di altro cereale o addirittura pane integrale a pezzetti (da 50 a 100 g).
Frutta secca (uvetta, albicocche, prugne, fichi, datteri ecc): 1 cucchiaio. In aggiunta o alternativa, miele, zucchero nero di canna Moscovado o melassa: mezzo cucchiaio o un cucchiaino. Ma ricordatevi che gli zuccheri semplici (dolci), anche di origine naturale, non sono essenziali per il corpo: servono più che altro per la gola. Quindi meno possibile, compatibilmente col gusto.
Semi oleosi (nocciole, mandorle, girasole, semi di zucca, pinoli, noci ecc.) °: da mezzo a 1 cucchiaio.
Frutta fresca, meglio se molto colorata o di sapore acidulo, sempre con la buccia (antiossidanti antocianosidi, vitamina C, acidi organici, catechine e polifenoli vari), come mele, pere, fragole, mirtilli, prugne, uva, more, arancia ecc.: a volontà, tagliuzzata a pezzetti nella zuppa, oppure mangiata a fine colazione (almeno 250 g.*). La frutta si può mischiare: se piace anche una banana, aggiungerla senza problemi, purché ben matura (il che è raro) altrimenti è un po’ indigesta.
Germe di grano: 1-2 cucchiai.
Latte intero o yogurt (oppure acqua con succo di limone e miele, latte di soia, latte di mandorle o riso ecc, che vanno bene anche per vegan e uomini dopo i 50 che fanno una dieta senza caseina per ridurre il rischio prostata): q.b.

1 o 2 bicchieri di acqua in fine colazione aiutano la digestione, perché il corpo umano predilige le pietanze ben idratate, in cui i principi attivi possono subito essere disponibili e inter-agire chimicamente, non quelle secche.

Aggiunte terapeutiche. Poiché la zuppa assorbe bene ogni sapore, anche il più forte, approfittate per aggiungervi spezie o qualsiasi altra sostanza che dovete assumere per prevenzione o cura. Lo zenzero in polvere, p.es., ben mescolato (1/3 o mezzo cucchiaino), ci sta benissimo. Ed è un potente preventivo ad ampio spettro. Anche il lievito in polvere può essere aggiunto (vitamine del gruppo B, tranne la B12: metabolismo, nervi, pelle). La curcuma invece, come origano, timo, rosmarino e salvia, tutti sanno che non sta per niente bene col dolce: riservate queste erbe e spezie ai piatti salati. In un muesli in versione di zuppa salata di fiocchi di avena con sale e olio, queste erbe aromatiche e tutte le spezie sono perfette.

Aggiunte per realizzare un vero pasto completo (che basta per oltre mezza giornata e, per chi è a dieta, per l’intera giornata). Vogliamo trasformare il muesli in un vero pasto completo? Semplice: basta aggiungere ,come “secondo”, ricotta, cagliata, o formaggio fresco (50-70 g), formaggio duro (max 30-50g), un vasetto abbondante di yogurt o 1 uovo alla coque. Frutta in più senza limiti, meglio se acidula (digestiva): p.es. 1 arancia. A scopo digestivo, tonificante e antiossidante, si può aggiungere un tè (verde, oolong o nero) o un caffè, senza alcun senso di colpa: aumentano la secrezione gastrica e permettono di digerire rapidamente e di restare ben svegli e attivi durante la digestione, senza alcun effetto collaterale. A chi deve svolgere lavoro intellettuale o studio, consiglio… entrambi, cioè sia un caffè sia un abbondante tè verde.

PREPARAZIONE, NOTE, CONSIGLI E COMMENTI: QUALE SCODELLA USARE? Il muesli è voluminoso, e la tazza da colazione che si usa in Italia per la pessima colazione all'italiana è troppo piccola. Va bene, però, se si mangia la frutta a parte. Procurarsi perciò una grande coppa individuale. Finalmente, tra tante privazioni e limitazioni, l'abbondanza. Perfetta la misura della classica grande scodella cinese per zuppe (v. foto), in vendita a pochissimo presso i negozi cinesi e le bancarelle. Deve contenere 300mL di liquido o zuppa. Ma c'è chi usa anche la normale scodella europea da tavola, purché profonda.

FANTASIA: SERVE SEMPRE. Il muesli - sempre diverso - lo mangio da 30 anni, ma non ho mai tenuto conto dei grammi e delle porzioni esatte. Buon segno. Potete interpretarlo con grande libertà: più o meno dolce (meglio "meno"), più o meno calorico (attenti ai troppi semi oleosi), più o meno croccante. Al limite, il muesli può perfino essere consumato separatamente, cibo per cibo, ma è proprio il tutto misto che lo rende molto gradevole alla vista e al palato, e più digeribile grazie ad acidi organici ed enzimi. Il sapore dominante leggermente acidulo aiuta.

FRUTTA FRESCA. La *frutta fresca deve essere abbondante - almeno 250 g - e consumata sempre con la buccia (ben lavata stropicciandola sotto l'acqua corrente), mentre la frutta essiccata deve essere poca (troppi zuccheri semplici), e per di più esige dopo il pasto un'accurata pulizia dei denti. Va affettata o tagliata in piccoli pezzi. Se non avete la pazienza di tagliuzzare frutta secca e semi oleosi (per questi ultimi esistono comode affettatrici a manovella), potete aggiungerli interi oppure li mangiare dopo, a parte. Lo stesso se non entra tutta nella coppa: nella coppa: ne mettete solo una parte, e il resto lo mangiate alla fine. Oppure la mettete tutta nel piatto di accompagnamento (come nella foto n.4).

SEMI OLEOSI (NOCI, MANDORLE, NOCCIOLE, PINOLI ECC.). Quella che alcuni, chissà perché, chiamano “frutta secca”. Sono i semi oleosi, ricchissimi di essenziali acidi grassi polinsaturi, magnesio e decine di nutrienti e non nutrienti protettivi. Usiamo i nostri, caratteristici semi oleosi: nocciole, mandorle (con tutta la loro buccia ricca di polifenoli: masticare bene), noci e pinoli, tutti molto gustosi e saporiti. Attenzione alla freschezza di noci e pinoli, molto delicati: si irrancidiscono presto (sapore acre, colore oleoso alla rottura). In tal caso vanno gettati, ed è un peccato, perché sono costosi. Consiglio di conservarli in buste chiuse (elastico o molletta) in frigorifero: la temperatura ambiente di case e negozi li ossida. Meno gustosi i semi di girasole, sempre utili e meglio conservabili.  Evitare i semini sfusi di sesamo crudo o tostato, perché piccolissimi e duri e sfuggono alla masticazione quando sono in una zuppa, e sono espulsi tali e quali. Poiché il sesamo è uno dei semi oleosi più ricco di nutrienti, mangiarlo a parte come torroncino di sesamo (ma in tal caso, come tutti i torroni, anche di mandorle e nocciole, è stato tostato – quindi ha molto minore potere antiossidante e protettivo – e addizionato di zuccheri, quindi dà anche poche calorie vuote in più), oppure tritato crudo al momento nel muesli o sopra un primo piatto. Individuare e masticare bene anche i piccoli e duri semi di girasole, che altrimenti non si digeriscono (v. anche Avvertenza in basso).

E I FAMOSI SEMI DI LINO? Invece sono di moda, ripetuti in tutti i siti web, per via della fissazione consumistica degli Omega-3 (frutto di un enorme battage pubblicitario dei produttori farmaceutici di integratori, che hanno influenzato ricercatori, medici e giornalisti), la cui “essenzialità” non è stata mai dimostrata, i semi di lino, cibo-non cibo in quanto poco presenti nella Tradizione, poco gustosi e soprattutto poco adatti all'alimentazione umana (l'olio si usa… in pittura), tanto sono piccoli e duri. E questo, qualunque cosa ne abbia detto la Kousmine o il guru di turno su internet o sul solito “libro alternativo” stampato dal piccolo editore. Mangiarli al naturale vuol dire non assimilarli ed espellerli con le feci tali e quali: vanno tritati. Per i paurosi di ogni veleno: i semi di lino sono ricchi di precursori di acido cianidrico HCN, molto velenoso, come le mandorle amare, che si forma solo al momento della masticazione o del trituramento per l’azione di enzimi nella bocca. Nessuno muore per un cucchiaino raso, ma attenzione a non eccedere, perché non è noto ciò che accade nell’uso continuo quotidiano. Per analogia: la legge vieta la vendita delle mandorle amare. I semi di lino non sono vietati solo perché contengono meno precursori HCN e i legislatori non si sono ancora accorti che sono consumati nell’alimentazione “di nicchia”, oppure perché essendo inassimilabili e non producendo HCN senza trituramento preventivo sono sicuri anche se li ingoia interi un bambino piccolo.

QUANTITA’ DELLA COLAZIONE. Non risparmiate calorie al mattino, risparmiate invece, e molto, a pranzo e soprattutto a cena. E se davvero dovete dimagrire, cominciate a tagliare i grassi, la pasta, la pizza e i dolci (e solo poco di eventuali cereali integrali) consumati di sera. Mettersi in testa che la colazione è il pasto più importante della giornata (e "chi ben comincia..."). E' al mattino, non alla sera, che si può mangiare qualsiasi cosa, anche un dolce, anche un po' di formaggio, grazie al miglior funzionamento del metabolismo, che segue un ritmo circadiano legato all'alternanza notte-giorno. Perciò, per la quantità di fiocchi, non date retta a libri e opuscoli e articoli web che suggeriscono “30 grammi” o 2-3 cucchiai: questo sarebbe il vostro “primo piatto”? Tenete conto che la colazione è un pranzo vero e proprio, al quale ci si prepara abituandosi a mangiare poco o leggero la sera. Insomma, è come se mangiaste un piatto di pastasciutta. Ma allora perché solo pochi grammi di fiocchi? Perché i soliti pessimi divulgatori ripetono ottusamente la ricetta originale di Bircher Benner per i malati della sua clinica. Ma che c'entra con l'alimentazione naturale normale per tutti? Quindi il volume della zuppa mista deve essere pari ad un normale piatto di pastasciutta o riso integrale (v. foto 1, 2 e 3).

RITMI MEDITERRANEI SBAGLIATI. Ma, da questo orecchio quasi nessuno nei Paesi mediterranei ci sente. La retorica auto-consolatoria sulla presunta "superiorità" di una "dieta mediterranea" inesistente (era vera 2000 anni fa, ma oggi è un'etichetta del business made in Italy che arricchisce solo i produttori e qualche nutrizionista fiancheggiatore) e del modello italiano di alimentazione sta facendo gravi danni. I bambini mangiano malissimo. Mamme e insegnanti non educano al cibo sano e alla dieta corretta. Tutti mangiano troppo a pranzo e soprattutto a cena, specialmente in Grecia, Spagna, Francia (Provenza) e Sud Italia. Le donne, in particolare, tendono a mangiar troppo poco al mattino, con la scusa che “non hanno fame” o sono “a dieta”. Grazie tante: nessuno ha fame al mattino appena alzati, tanto più se si è mangiato tanto la notte precedente (perciò, l'ideale sarebbe finire di cenare al massimo alle 20,30 h) senza consumare calorie, cioè camminare, ballare o comunque uscire e fare movimento dopo-cena. Al mattino, appena alzati, l'organismo "dorme" ancora, e nel caso dei tanti sedentari ancora non ha smaltito le calorie eccessive della cena precedente. Si tratta appunto di "svegliarlo" mangiando e bevendo, imponendogli grazie ai ritmi circadiani che aumentano il metabolismo al mattino, con la luce, un nuovo ciclo virtuoso che cambierà la nostra giornata facendoci consumare molto meno a pranzo e a cena, evitando di rovinarci anche la giornata successiva, prevenendo il sovrappeso, e perciò cambiando anche la nostra vita.

NO ALLE TEORIE BALZANE, SI’ AL PIACERE DEL CIBO.  Scartare tutte le interpretazioni strane, non tradizionali tra i nostri Antenati o disgustose del muesli (p. es. prugne salate, alghe, “farina e olio”…). Non date retta a guru, libri di "missionari" che devono convertirvi alla loro teorie personali, terapeuti del Novecento, ideologi macrobiotici e guaritori sadici che incuranti di psicologia e tradizioni popolari vi propinano già al mattino, pur di essere coerenti con qualche loro idea filosofica, riso alle prugne salate o alle alghe, o "creme" e pappette poco appetibili, anzi un po' disgustose, e pure complicate da preparare, e che nessun popolo ha mai usato in passato (p,es., cereali da macinare all'istante per ottenere una farina cruda al posto dei fiocchi, olio anziché noci, come nella famigerata "crema Budwig" della Kousmine). Ma neanche il tradizionale porridge scozzese stracotto, bollente e scondito, che fa schifo anche agli inglesi (anche se ora i naturisti in Scozia lo stanno insaporendo con molta frutta fresca di bosco, che in Italia è introvabile se non a carissimo prezzo). Sono fissazioni inutili e ridicole, psicologicamente e chimicamente controproducenti (l'olio di lino o girasole si irrancidisce facilmente e alla lunga produce radicali liberi, invece il seme oleoso resiste per mesi o anni).

PERCHE’ NO? RECUPERARE ANCHE IL BUON “PANE (INTEGRALE) E LATTE”. Ma perché continuare a farsi del male come Tafazzi con pietanze totalmente inventate che nessun popolo della Terra ha mai mangiato in epoca storica? Molto meglio il vero muesli. Oppure una zuppa di soli fiocchi di avena (v. 3a. foto). O al limite riscoprire il classico ”pane e latte” con buon pane integrale (lievitato con pasta acida), con miele, latte o yogurt e-o latticini, semi oleosi, germe di grano e molta frutta fresca. Ma così, separate, vi ricorderete di mangiare tutte queste buone cose? Non è facile. Invece, con l'abitudine a metterle tutte in una coppa sarà tutto automatico.

LA COPPA DA GUSTARE COME UN GELATO ALLA FRUTTA. Il bello del muesli è che è facile, rapidissimo (30 secondi), gustosissimo, fresco come un gelato alla frutta (ecco perché lo consiglio freddo di frigorifero: così se ne mangia di più di quando è caldo: stessa differenza tra latte caldo e latte freddo), tutto crudo, ed è basato su indovinati contrasti di sapori. Piuttosto, è opportuno provare vari tipi di preparazione.

SCEGLIERE LA CONSISTENZA CHE SI VUOLE. A) Zuppa morbida. Far ammollare l’avena e la frutta secca nel latte o nell’acqua (q.b.) lasciandola tutta la notte in frigorifero. Al mattino, per colazione, si trovano i fiocchi del tutto morbidi. Basta aggiungere gli altri componenti, rimestare e aggiungere il latte o lo yogurt (anche il latte è meglio freddo o a temperatura ambiente). B) Zuppa croccante. Si versano in una capace coppa, tipo cinese da zuppa, tutti gli ingredienti a secco, e si versa sopra il latte (q.b.). Aspettate qualche minuto, magari bevendo tè verde o caffè, per permettere che i fiocchi comincino ad assorbire il latte. Altrimenti, mangiare all'istante: godremo dell'effetto croccante. Comunque, in questo caso bisogna masticare bene. C) Zuppa senza latte. Dopo aver fatto ammollare i fiocchi in acqua, il mattino dopo aggiungere succo di limone o arancia, diluiti con acqua q.b. D) Zuppa salata con i fiocchi (ne ho parlato qui). Non c'entra nulla col muesli ma è una zuppa-miracolo di fiocchi d'avena in 30 secondi. Si può mangiare ad ogni pasto della giornata, ed è davvero incredibile: squisita, semplicissima e istantanea. Uno dei miei piatti preferiti.

MUESLI SECCO “DA VIAGGIO”. E' possibile fare ovunque una sostanziosa e sanissima colazione-pranzo (senza neanche dare nell'occhio) con muesli secco. In ufficio, a scuola, all'università, in bus, in treno, al cinema o davanti alla tv, in aereo, in nave, in stazione, in aeroporto, in albergo, in spiaggia, in escursione, perfino seduti al bar dopo aver ordinato magari spremuta d'arancia, yogurt e-o caffè, vi limiterete a tirar fuori con nonchalance anglosassone da borsa-cartella-tasca un anonimo sacchettino di carta munito di cucchiaino, nel quale troverete ben mescolati 1 tazza di fiocchi di avena, 1 bel cucchiaio di zucchero nero di canna Moscovado o Panela sbriciolato, oppure tanta uvetta, un cucchiaino di germe di grano, una manciata di gherigli di noce o di nocciole. Per i più raffinati aggiungerei un pizzico di sale e una punta di coltello di zenzero in polvere. Con un sanissimo "piatto" del genere in tasca potete andare dovunque, tenendovi alla larga da bar e ristoranti. Basta che insieme, o anche poco dopo, mangiate un'arancia e una mela e avrete fatto un pranzo coi fiocchi. Appunto. Valevole per mezza giornata o più. E nessuno vi vieta, visto che non avete aggiunto il latte, di nascondere nel sacchettino anche 50 g di buon formaggio.

MUESLI PRONTO IN SCATOLA O IN BUSTA: ATTENZIONE (v. la sintesi degli errori in nota in basso). Molti comprano i muesli pronti, già preparati dalle confezioni vivaci in busta o, peggio, in scatola: ce ne sono centinaia di tipi. Per lo più non vanno bene, oltre a essere costosi. Scartate per primi i tipi “granola”, tostati e imbevuti di grassi, sono per lo più in scatola: sono definiti in modo accattivante sulla scatola come “croccanti” e sono pieni di difetti (*). Ma spesso anche negli altri che sembrano naturali e genuini vi sono additivi inutili e dannosi, come zucchero, glucosio, fruttosio, sale, oli vegetali, tra cui olio di palma e canola, cocco, addensanti, coloranti, i temibili corn flakes (v. sopra), il non richiesto cacao, (che sarà pure antiossidante, ma copre ogni sapore naturale e diseduca il gusto: meglio mangiare la cioccolata a parte), le inutili vitamine e i minerali talvolta dannosi, come veri e propri integratori non richiesti ecc. Troppi componenti e poco chiari per una pietanza pubblicizzata come “sana” e “naturale”, ma che invece è altamente industriale. Leggendo la lista degli ingredienti (in basso o sotto la confezione), assicurarsi che non ci siano queste aggiunte pericolose che neutralizzano i vantaggi del muesli e lo trasformano in un uno dei tanti dolci "junk food" (cibo spazzatura) assolutamente da evitare. Altrimenti, non acquistatelo: meglio dei fiocchi di avena integrali al naturale, con frutta e semi a parte. Altrimenti, del buon pane integrale con miele, latte e frutta.         Ma perfino il pessimo pane bianco del fornaio all’angolo è meno rischioso dei complicati muesli pronti.
Esistono anche barrette di muesli (v. penultima foto ) da mangiare come un torrone, ma non sostituiscono il vero muesli con frutta: sono solo meglio di niente. Guardate l'etichetta con attenzione: potrebbero avere grassi e zuccheri aggiunti. Se però sulla base dell'etichetta trovate un muesli pronto sano, i cui fiocchi vi sembrano i meno tostati o i più crudi, potete usarlo soprattutto in viaggio, in vacanza o quando siete in giro in città. In qualunque bar, ordinando un succo d'arancia fresco (essenziale, perché nei muesli pronti non ci può essere la frutta fresca), potete versare in una tazza il contenuto di una bustina-porzione che avrete preparato in precedenza e conservato nella borsa (almeno 100 g, perché c'è anche la frutta secca), e avrete così una perfetta colazione o merenda sana e leggera, anziché le solite pizzette o i tramezzini indigesti.

SINTESI. Insomma, niente complicazioni industriali, non solo poco sane, ma più costose (le scatole sono semi-vuote e contengono appena 250-375g. V. in basso nota sui muesli industriali). Il miglior muesli ve lo preparate voi al momento in pochi secondi, direttamente a tavola, in una capace ciotola (visto il volume notevole non vanno bene le solite tazze da colazione all’italiana: l’ideale è la classica ciotola cinese, larga e profonda, capace di contenere 300 mL di zuppa) a partire dai semplici fiocchi di avena (sono i chicchi pestati, devono essere ben riconoscibili – chi non ha dimestichezza veda l’immagine sopra ingrandita – e non ricoperti o impregnati di alcunché), che sono acquistabili a relativamente poco prezzo (500 g=1,19 euro) in un supermercato discount (fiocchi non biologici) e a prezzo doppio (500 g=2,50 euro ca, a seconda delle marche) nelle botteghe del “naturale” (fiocchi biologici).
      Ricetta base tipica: Avena fiocchi al naturale (50-100 g); poca uva secca o altra frutta secca (prugne, fichi spezzettati), oppure un cucchiaio di miele (non entrambi e non eccedere: ricordate sempre che il corpo non ha esigenza biologica di zuccheri dolci (semplici), che si usano solo per rendere piacevole e palatabile il tutto), latte o yogurt q.b., frutta fresca tagliuzzata (mele non sbucciate, arancia a pezzetti, acini di uva, susine o pesche a pezzi, more e altri frutti piccoli ecc.), germe di grano (1-2 cucchiaini), e pochi semi oleosi (non eccedere). Consigliati quelli nostrani anche per il minor rischio aflatossina, affettati con l’apposita grattugia rotante (mandorle, nocciole, noci e pinoli). I semi di girasole sono duri e non hanno molto sapore: nel muesli potreste non masticarli e quindi non assimilarli. Se volete consumare il sesamo vi conviene sbriciolare un pezzetto di torrone di sesamo (ottimo quello greco da 1,20 euro per 100 g), perché il sesamo crudo non è masticabile né assimilabile (e non si può tostare bene in casa: dovreste al limite acquistarlo tostato e poi macinarlo…). Lasciate stare il cocco per via dei troppi grassi saturi. Se la frutta fresca la volete mangiare a parte per guadagnare tempo e spazio nella ciotola, rendete il muesli di sapore simile e più sano versando mezzo limone spremuto (il limone si sta benissimo sui cereali). Se il muesli lo preferite morbido, cioè non croccante (ve lo consiglio: se no, che zuppa è? e poi è più facilmente digeribile e assimilabile), lasciate ammorbidire i soli fiocchi di avena coprendoli di acqua in una tazza piccola da tè fin dalla sera prima (in frigorifero).

“NOCI”, STA PER “SEMI OLEOSI”, NON “FRUTTA SECCA”. La parola “noci” che abbiamo usato nel titolo solo per brevità è inesatta e non deve trarre in inganno: si riferisce a tutti i semi oleosi, unico termine corretto (“frutta secca” al posto di semi oleosi è invece è vistosamente scorretto, anche se usato in libri colti e da nutrizionisti, perché deve essere limitato alla frutta ricca d’acqua cioè alla frutta succosa essiccata: p.es. l’uvetta). Quindi bisogna leggere, al posto di “noci”, nocciole, mandorle, noci, sesamo, pinoli e qualunque altro seme oleoso. Anzi, le noci in quanto tali, così squisite e dotate, sono in generale da sconsigliare agli acquirenti non esperti, perché delicatissime, specie come gherigli sgusciati, inclini all’irrancidimento (sapore, leggermente acre e colore della polpa non giallino chiaro-avorio ma tendente al più scuro o all’oleoso) e perciò quasi sempre mal conservate. Spesso sono state trovate noci sgusciate (gherigli) confezionate sotto-vuoto, ma purtroppo già ossidate prima del confezionamento. Noci del genere sono pericolose: non prevengono, ma causano radicali liberi nel corpo. Le noci intere, cioè con il guscio, sono invece, se il guscio non è fessurato, più conservabili a temperatura ambiente (solo alcuni mesi). Le noci in gherigli andrebbero, appena sgusciate, conservate addirittura in barattoli o buste sottovuoto, al buio e… in frigorifero. Anche i pinoli sono molto deperibili. Perciò, ripetiamo, per non sbagliare mettiamo di preferenza nel muesli, o mangiamo a parte, soprattutto nocciole e mandorle con la buccia, i semi oleosi nostrani più conservabili.

“MUESLI” INDUSTRIALI IN SCATOLA (O BUSTA): DIFFIDARE SEMPRE. Prendiamo a esempio un tipico muesli pronto, definito sulla scatola in modo accattivante come muesli “croccante” e “con mix di frutta”. La sua composizione è analoga a tanti altri muesli croccanti pronti. Ma vediamo i tanti e grossi difetti (per 100 g di prodotto): 1. Per “frutta” s’intende frutta secca (uvetta, banane secche, mirtilli secchi, mele secche ecc.), concetto nutrizionale lontanissimo dalla frutta fresca, che infatti dovrà essere aggiunta nella scodella o a fine colazione. 2. Perciò troppi zuccheri semplici (26 g su 61 g dei carboidrati totali) e pochi amidi. 3. Troppi grassi totali (20 g), nei quali i fiocchi di avena sono conglomerati a caldo (tostati) e infatti formano grumi non identificabili e poco rassicuranti. 4. Troppi acidi grassi saturi (12 dei 20 g totali). Non solo “olio di cocco”, ma anche cocco affettato. 5. Poche fibre: 5,8 g, quando perfino pane integrale o pastasciutta integrale ne hanno di più. 6. Poche proteine: 7,2 g, cioè meno di pane e pasta. 7. Troppe calorie: 464 kcal, cioè molto più di un piatto di pastasciutta. 8. Aggiunte inutili o a rischio: vitamine del complesso B e ferro. 9. Tutte queste cifre sono riferite a 100 g: ma la porzione consigliata sulla scatola è di appena 45 g, del tutto inconsistente e insufficiente (209 kcal, pari solo al 10% delle calorie giornaliere totali, invece del 20-25% consigliato da molti nutrizionisti), anche se si suggerisce di consumare insieme 125 ml di latte. 10. Prodotto costoso perfino col marchio più economico sul mercato (questo), perché la scatola è di soli 375 g e dura pochissimi giorni. Per sfamarsi (e la mattina bisogna sfamarsi) ce ne vorrebbero almeno 100 g: cioè una scatola ogni 3 giorni. E bisogna ancora aggiungere la frutta fresca, fondamentale! Ma allora non era molto meglio, più sano e più economico prepararsi il muesli da sé partendo dai fiocchi di avena naturali? (Vita-Well, Kuchenmeister di Norimberga, venduto anche nei supermercati italiani).

IMMAGINI. 1. Ecco come si presenta esteticamente una bella colazione quasi completa. Tutto quel miele è stato messo lì dal fotografo ignorante di dietetica: basta un cucchiaio! Se non avete la pazienza di cospargere la scodella di frutti di bosco e li mangiate a fine colazione, è assolutamente uguale. E anche 1 o 2 frutti interi (arancia, mela) a fine colazione vanno bene. Si potrebbe aggiungere anche ricotta o yogurt o formaggio: la mattina è il momento ideale. 2. Tazza ripiena a secco, cioè prima di far assorbire il latte. 3. Fiocchi di avena in mucchio: sono i cereali più pratici e salutari per la colazione, e per le zuppe, perfino salate. 4. Tazza ripiena imbevuta di latte. 5. Scodella di fiocchi senza frutta colorata. 6 e 7. Mini-porzioni di cereali… nel bicchiere. 8. Barretta di (secondo loro) “muesli” da viaggio: spesso ricca di grassi (i fiocchi sono “saltati in olio”), zucchero, sale e additivi, può essere poco salutare e a rischio. Va considerata come un qualsiasi pasticcino o dolce. Difficili perfino da leggere e interpretare gli ingredienti in etichette microscopiche. 9. Muesli pronto in busta. Pratico perché permette di accertarsi visivamente della qualità del muesli. Ma non sempre sono migliori, perché trasparenti, di quelli chiusi in scatola. Regola: Quasi mai i muesli pronti (scatola e busta) sono consigliabili. Gli unici (rarissimi) buoni e salutari sono quelli che hanno i fiocchi di avena interi, al naturale e ben riconoscibili, la frutta secca visibile e i semi oleosi visibili, pezzo per pezzo. Se invece notate grumi e agglomerati strani irriconoscibili, il muesli pronto non va usato. Perciò preferire le confezioni trasparenti. Controllare bene l’etichetta: non devono esserci grassi aggiunti, sale e zuccheri aggiunti (glucosio, fruttosio, maltosio o saccarosio). Deve esserci scritto soltanto: fiocchi di avena (o altro cereale), uva sultanina, ed eventualmente semi oleosi (mandorle, nocciole ecc.). Insomma, fate prima (ed è anche molto più economico) a farvi la zuppa da voi!

AGGIORNATO IL 13 APRILE 2015

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